Balık Yağı

Mucizevi besin mi yoksa abartılıyor mu?

“Balık yağı boy uzatır” iddiasını hepimiz en az bir kere duymuşuzdur. Aslında bu pek de gerçekleri yansıtmasa da, balık yağının sayısız olumlu etkisi olduğu gerçeğini değiştirmiyor.

Eğer son günlerde çıkan ve özellikle balık yağının prostat rahatsızlıklarına ve hatta kanserine davetiye çıkardığı iddialarının ne kadar gerçeği yansıttığını merak ediyorsanız, bu konuya da bu yazıda değineceğiz.

Ama her şeyden önce, balık yağı dediğimiz şey nedir, öncelikle bunu bir açıklığa kavuşturalım:

Balık yağı nedir – Nelerde bulunur?

Aslında balık yağı olarak bilinen madde, iki farklı tip omega – 3 yağlı asitlerinden oluşmaktadır. Bunlar, EPA ve DHA olarak kısaltılan eikosapentaeonik asit ve dokosaheksaenoik asit adlı maddelerdir. Enteresandır ki, bu maddeler sadece balıkta bulunmamakta, aynı zamanda bazı diğer hayvansal ürünlerde ve deniz ürünlerinde de doğal olarak bulunabilmektedirler.

Özetle “balık yağı” sadece balıkta bulunmamakta olduğu gibi, bir balığın vücudunda bulunan her türlü yağ da, omega-3 içermemektedir.

Balık yağı ya da omega-3 kullanılmasının önerimesindeki en önemli sebeplerden bir tanesi, dengesiz beslenmenin önüne geçme çabasıdır. Ortalama bir insanın diyeti genel olarak omega-6 yağlı asitleri ile doludur. Bu durum, ideal şartlar olan omega-3 ve omega-6 maddelerinin vücutta eşit derecede bulunması durumunu çoğu zaman omega-6’ların yönünde dengesiz hale getirmektedir. Bu yüzden omega-3 tüketiminin gıda takviyeleri ile desteklenmesi uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Etkileri – Yan etkileri

Olumlu etkileri:

• Tansiyonu (kan basıncını) düşürür
• Vücuttaki iltihapların kurutulmasına yardımcı olur
• Kötü kolesterolü azaltırken iyi kolesterolü artırabilir (bu konuda tartışmalı bilimsel araştırmalar mevcuttur ama genel kanı bu yöndedir)
• Depresyon ve dikkat bozukluğu gibi rahatsızlıklara iyi gelmektedir. (Dikkat, bu tür bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışın, sadece balık yağı kullanarak bu tür sorunları tek başınıza çözemezsiniz)
• Kalp ritmini düzenlemeye yardımcı olur ve kalp hastalarında ani kalp durmaları riskini azaltır.

Yan etkileri:

• Tüketim sonrası ağızda kötü koku ve tat bırakabilir (bunun önüne yemeklerle birlikte tüketerek büyük ölçüde geçebilrsiniz)
• Mideyi rahatsız edebilir (yanma – bulanma)
• Baş dönmesi yapabilir.
• İshale sebebiyet verebilir.

Prostat problemlerine sebep oluyor mu?

Bu konuda geçtiğimiz dönemlerde ortaya çıkan bazı yazılar hakkında da kısaca değinmemizde fayda var. Omega-3 tüketimi (özellikle DHA) ile ilgili çıkan bazı araştırmalar medyada “balık yağı prostat kanserini tetikliyor!” gibi abartılı şekillerde okurlara sunulmuştur. Bu durum aslında gerçeği yansıtmamaktadır çünkü bu haberlerin yapılmasına sebebiyet veren araştırma, böyle bir sonuca varmadığı gibi, ortaya pek çok soru işareti çıkarmıştır.

Omega-3 tüketiminin (en azından doğal kaynaklardan) prostat kanseri ihtimalini azalttığı bilinen bir gerçektir. Sadece bir araştırmanın sonuçlarını tek gerçekmiş gibi insanlara aksettirmek ise sansasyonalizm olarak adlandırılabilir. Bu konu hakkında ilerleyen günlerde daha geniş kapsamlı bir araştırma yapacağımızdan burada sadece söz konusu araştırmanın neden tek başına böyle bir sonuca varamayacağı konusunda kısa bir hatırlatma yapmak gerekmektedir:

“Bahsi geçen araştırmaya katılan erkekler arasında hiçbir beslenme ve sağlıklı yaşam kriteri göz önünde bulundurulmamıştır.” ve “Araştırmaya katılan erkeklerin çoğu halihazırda balık yağı supplementi kullanmamaktadır”. Böyle bir araştırmadan böyle bir sonuca varmak haksızlıktır. Yine de konu hakkında tereddütleriniz varsa veya ailenizde prostat problemleri varsa, içinizin rahat etmesi açısından doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.

Ek okuma: Krill yağı da balık yağına alternatif olarak kullanılabilir mi bunu da detaylı yazımızda inceledik

Doğal omega-3 kaynakları nelerdir?

Her ne kadar omega-3 pek çok farklı doğal kaynaktan elde edilebilse de, kullanımı en kolay ve fiyat/performansı en iyi kaynakları aşağıdakiler olarak sayılabilir:

• Balık, özellikle somon ve sardalya
• Keten tohumu ve keten tohumu yağı
• Ceviz
• Baklagiller

Elbette bu doğal kaynaklardan temin edilen omega-3 iyi olsa da, bu maddenin vücuttaki eksikliğini gidermek için en iyi yöntem yukarıda sayılan gıdalara yüklenmek olmayabilir. Bunun sebebi, vücudunuzun ihtiyaç duyabileceği omega-3 yağlarına erişmeniz için ideal şartlarda bile olsa bazı yan etkiler görebileceğiniz gerçeğidir. Örnek vermek gerekirse, yüklü miktarda somon (veya benzeri balıklar) tüketmek, uzun vadede vücudunuzda civa (ki bu tür balıklarda denizlerin kirlenmesinden ötürü bol miktarda bulunabilmektedir) birikmesiyle sonuçlanabilir. Keza alacağınız aşırı miktarda kalori de cabasıdır.

Bu yüzden zaman zaman gıda takviyeleri ile balık yağı tüketimini desteklemek akılcı bir davranış olabilmektedir.

Balık yağı (omega-3) supplementleri nasıl kullanılır?

Günlük tüketim miktarı 1000mg olarak tavsiye edilmekle birlikte dikkat edilmesi gereken hususlardan bir tanesi, kullanacağınız gıda takviyesinde bulunan net omega yağı (EPA ve DHA) toplamndan yola çıkarak hesaplamanız gerekliliğidir. Üretici firmalar çoğu zaman örneğin “1000 mg” etiketiyle sattıkları ürünlerin içine 250mg balık yağı ve 750mg d vitamini vb. maddeler koymaktadırlar. Bu yüzden net bir hesap için sadece EPA ve DHA miktarlarını göz önünde bulundurmanız gerekmektedir.

Eğer ki balık yağının kas ve eklemler üzerindeki olumlu etkilerinden faydalanmak istiyorsanız, günlük tüketiminizi 5-6 gramlık dozlara kadar çıkartabilirsiniz fakat burada da dikkat edilmesi gereken şey, diğer tüketilen kaynakları gerektiğinden fazla almamaktır.

Ne zaman ve nasıl kullanılır?

En ideal kullanım şekli yemeklerle birliktedir çünkü genellikle balık yağı supplementleri, aç karnına tüketildiklerinde hem daha az etkili olmaktadırlar hem de midede hazmı yapılırken ağza kötü bir koku veya tat gelebilmektedir. Bu durum yemeklerde tüketildiğinde ciddi miktarda azalmaktadır.

Dikkat: Balık yağı tüketimi kanda sulanmaya sebep olabilmekte ve eğer bu etkiyi gösteren başka ilaçlar ile birlikte kullanılıyorsa, doktora danışılmalıdır.

Hamile kadınlar için de tavsiye edilebilen omega-3 tüketimi, yine de bu grup tarafından doktor tavsiyesi eşliğinde gerçekleşmelidir.

Omega-3 supplementi satın alırken dikkat edilecekler

Okurlarımıza faydalı olması açısından bu konu başlığı altında bazı maddelere değinmemiz yerinde olacaktır. Balık yağı supplementi satın alırken aşağıdaki özellikleri yerine getiriyor olmasına dikkat etmelisiniz:

• İyi şekilde filtrelenmiş olması. Bu durum gerek bu maddede bulunan civa ve benzeri ağır metallerden arındırılmış olmasını sağlar gerek daha saf bir ürün tüketmenize yardımcı olur.
• Net EPA ve DHA (yani omega-3) miktarı. Ambalajın üstünde yazan büyük rakamları değil, söz konusu hapın kütlesini oluşturan maddelerin alt bileşenlerine dikkat edin.
• Son tüketim tarihi bu tür supplementlerde çok önemlidir, ayrıca ürünün rafta beklerken ısıya veya güneş ışığına maruz kalmış olabileceğini düşünüyorsanız kesinlikle almayın, çünkü etkisini yitirmiş olabilir.
• Aroma eklenip eklenmemiş olması, bu durum özellikle tüketim sonrasında ağza gelebilecek kötü tadın önüne geçebilmesi için önemli sayılabilir.