Ramazan ayının gelmesi ile birlikte vücut geliştirme ile uğraşan sporcuların aklına ilk gelen sorulardan biri olsan acaba ramazanda nasıl beslenmeliyim, neler yemeliyim gibi soruları bu yazımızda tek tek ele alacağız.
Öncelikle ramazan ayının en önemli hedefi beslenmeyi doğru yaparak kas kaybını engellemek.
Bilinmesi gerekenler;
Ramazan ayında bir birey kilogram başına 2 – 2,5 g protein almalıdır. Örnek: 75 kg bir birey minimum 150 g protein almalı.
Günlük 2,5 – 3 litre su içmekte fayda var
1) Öğünler nasıl olmalı
İftar – Ara – Sahur olarak günü 3 öğüne bölebilirsiniz.
Ramazan ayındaki öğünlerimize ele alalım ramazan ayı 2 öğünden oluşmaktadır bunlar iftar ve sahur olarak ama buradaki kilit nokta iftar ve sahur arasının yaklaşık olarak 7 saatlik diliminde yemek yeme şansımızın olması.
1.1) Sahur
Sahur zamanın genel olarak kahvaltı türü gıdalar tüketilmelidir. (Eğer bulk döneminde değilseniz)
Örnek Sahur Menusu;
- 4 yumurta beyazı + 1 tam yumurta
- Salatalık domates yeşilbiber ve lor peynir salatası
- 1-1,5 bardak yulaf ezmesi, ceviz light süt ile karıştırılıp yenebilir.
- İçecek olarak ise çay veya süt
- Eğer kazein veya whey protein tozu kullanıyorsanız süt ile en son karıştırılıp içilebilir. (Yatmadan önce)
1.2) İftar
İftar zamanı vücudumuzda çok büyük oranda eksik olan protein ve karbonhidratı alabilir önemli nokta bi anda değil yavaş yavaş yenilmesi tavsiye edilir.
Örnek İftar Menusu;
- 1-2 bardak su
- Mercimek çorbası karbonhidrat kaynağı
- Etli – tavuklu – balıklı bir sebze yemeği (az yağlı)(protein kaynağı)
- Salata
- Lapa Pilav (Karbonhidrat Kaynağı)
Not: İstediğiniz değişikliği yapabilirsiniz önemli olan karbonhidrat ve protein ağırlık bir iftar yemeği olması.
1.3) Ara Öğün
İftarımızı yaptıktan sonraki süreç ara öğündür. Burada da istediğiniz gibi protein ve karbonhidrat ağırlık beslenebilirsiniz. İftar menusu gibi olabilir ama benden tavsiye biraz daha sindirmesi kolay gıdalar olması.
Yazı özeti;
Yukarıdaki yazımızda yağ yakımı sağlamak ve kas kaybı yaşamamak için yapılmıştır. Kişiye göre değişkenlik gösterebilir ama unutmamız gereken bir şey varsa oda iftar ara öğün ve sahurda vücudumuzun gereksinimi kadar protein ve karbonhidrat alınması çok çok önemlidir.
