Vitaminler hakkında hepimiz az çok bir şeyler biliriz fakat detaylı olarak hangi vitaminin ne işe yaradığını, günlük ne kadar kullanılması gerektiğini ve doğal olarak nereden ve hangi gıdalardan temin edilebileceğiniz merak ediyorsanız doğru yere geldiniz.

Aşağıdaki listede, her bir vitamin için faydaları ve nelerde bulunduğunun yanı sıra, bazı ek bilgiler ve günlük kullanım miktarları hakkında bilgiler veriyoruz.

Eğer sizin de bu listeye eklemek istedikleriniz varsa lütfen bize ulaştırın!

Vitamin A

(bilinen diğer isimleri Retinol, retinal, retinoic asit)

Ek bilgi: Beta karoten gerektiğinde vücutta A vitaminine dönüştürülebilmektedir.

Faydaları: Gözler için çok gerekli. Prostat kanseri riskini azaltıyor. Antioksidan görevi görüyor. Ayrıca kemik gelişiminde de büyük etkileri var. Bunun yanı sıra vücuttaki dokuları ve cildi sağlıklı tutmaya yarıyor.

Tavsiye edilen kullanım miktarları:

Erkekler için: 900 mcg
Kadınlar için: 700 mcg
Tavsiye edilen üst kullanım limiti: 3000 mcg

En çok nelerde bulunur:

Vitamin A

Sığır eti, ciğer, balık, karides, süt, peynir.

Beta Karoten

Patates, havuç, kabak, ıspanak, mango, yeşil turp

Ek bilgiler: Gereksiz fazla A vitamini kullanımı kemiklere zararlı olabilmektedir.

Vitamin B1 (Thiamin)

Faydaları: Gıdaların enerjiye çevirilmesinde faydalıdır. Kas sağlığı, beyin sağlığı vs. açısından yararlıdır.

Nelerde bulunur: Et, soya sütü, karpuz.

Tavsiye edilen günlük kullanım:
Erkekler: 1.2 mg
Kadınlar: 1.1 mg
Üst limit: Bilinmiyor

Vitamin B2 (Riboflavin)

Faydaları: Sağlıklı saçlar, kan, beyin ve cilt için gerekli.

Nerelerden temin edilir: Süt, yoğurt, peynir, ciğer

Tavsiye edilen günlük kullanım miktarı:
Erkeklerde: 1.3 mg
Kadınlarda: 1.1 mg

Üst limit: Bilinmiyor

Vitamin B3 (Niacin)

(diğer adları: niyasin, niasin, Vitamin B3, nikotinik asit)

Faydaları: Gıdaların enerjiye çevirilmesinde faydalıdır. Sinir sistemi, kan hücreleri, beyin ve cilt sağlığı için önemlidir.

Hangi doğal gıdalarda bulunur? Et, balık, tam tahıllı gıdalar, mantarlar, patates ve fıstık ezmesi.

Ek bilgiler: Vücutta doğal olarak tryptophan adlı amino asit ve Vitamin B6 yardımıyla da üretilir.

Kullanım miktarı:
Erkekler için: 16 mg
Kadınlar için: 14 mg
Üst limit: 35 mg

Vitamin B5 (Pantotenik Asit)

(bilinen diğer adları: B5 vitamini)

Faydaları: Gıdaların enerjiye dönüştürülmesinde etkilidir, hormon dengesi ve beyin sağlığı için önemlidir.

Hangi doğal gıdalarda bulunur?: Tahıllar, tavuk, brokoli, mantar, avokado, domates.

Ek bilgiler: Eksikliği durumunda ayaklarda yanma ve bazı diğer nörolojik semptomlar gözükebilir.

Tavsiye edilen kullanım miktarları:
Erkeklerde: 5 mg
Kadınlarda: 5 mg
Üst limit: Bilinmiyor

Vitamin B6

(bilinen diğer isimleri; pyridoxal, pyridoxine, pyridoxamin)

Faydaları: Kalp hastalıklarına iyi gelir ve serotonin salgılanmasında büyük etki göstermektedir. Kırmızı kan hücrelerinin oluşturulmasında etkilidir.

En çok hangi doğal gıdalarda bulunur: Et, balık, tofu, soya ürünleri, muz ve karpuz gibi meyveler.

Ek bilgiler: Pek çok insan B6 vitaminini yetersiz seviyelerde tüketmektedirler.

Kullanım tavsiyesi:
Erkekler için günlük: 1.3 mg
Kadınlar için günlük: 1.5 (50 yaş üstü için 1.7 mg)
Üst limit: 100 mg

Vitamin B12

(diğer isimleri: cobalamin)

Faydaları: Vücuttaki homosistin seviyelerini ve kalp krizi riskini azaltır, yeni hücre yapımında ve yağlı asitlerin parçalanmasında etki gösterir. Sinir hücrelerini korur ve doğal büyümelerini destekler ve ayrıca kan hücresi yapımına destek verir.

Ek bilgiler: Yaşlılar başta olmak üzere bazı insanlarda B12 vitamini eksikliği baş gösterdiğinde hafıza kaybı, unutkanlık, kollar ve ayaklarda hissizlik veya karıncalanma baş gösterebilir.

Kullanım miktarı:
Erkeklerde: 2.4 mcg
Kadınlarda: 2.4 mg
Üst limit: Bilinmiyor

C vitamini

(bilinen diğer adları; ascorbic acid, Vitamin C)

Faydaları: Bol miktarda C vitamini içeren gıdalar ağız, gırtlak, yemek borusu, mide vb. kanser türlerinin görülmesinde azalma gösterebilmektedirler. Uzun vadeli kullanımı katarakt oluşumu riskini de azaltmaktadır. Kolajen yapımında, damar çeperlerinin inşasında, serotonin salgılanmasında fayda gösterir. Ayrıca antioksidan görevi de görmektedir ve her şeyden önemlisi bağışıklık sistemini güçlendirir.

Ek bilgiler: Sigara içenlerin C vitamini ihtiyacı diğer insanlara göre daha fazladır. Sanıldığının aksine soğuk algınlığı üzerindeki olumlu etkileri tartışmalıdır.

Nerelerde bulunur?: Meyveler ve meyve suları, özellikle limon, portakal ve benzeri meyveler. Brokoli, ıspanak, domates, çilek.

Günlük Kullanım miktarı:
Erkekler için: 90 mg
Kadınlar için: 75 mg
(sigara içenler için 35 mg daha fazla)
Üst limit: 2000 mg

D vitamini

(bilinen diğer isimleri: Calciferol, Vitamin D)

Faydaları: Kalsiyum ve fosfor gibi maddelerin kandaki düzeylerinin normal seviyelerde kalmasını düzenlemeye yardımcı olur. Kemikleri güçlendirir, kemik kırıklarının riskini azaltır.

Hangi gıdalarda bulunur?: Süt, margarin, yağlı balıklar.

Ek bilgiler: Her ne kadar insan vücudu D vitamini ihtiyacının büyük bölümünü güneşten giderebilse de, eğer yeterli miktarda güneş görmüyor veya bu tür bir iklimde yaşıyorsanız, D vitamininiz eksik olabilir.

Tavsiye edilen kullanım miktarı:
Erkekler için: 5 mcg
Kadınlar için: 5 mcg
(yaşlılıkta 10 mcg daha)
Üst limit: 50 mcg

E vitamini

(diğer isimleri: alpha-tocopherol, Vitamin E)

Faydaları: Antioksidan görevi görür. Hücrelere zarar verebilen molekülleri etkisiz hale getirir. Diğer vitaminlerin vücutta kullanılmasını artırır. Alzheimer hastalığından korur. Prostat kanseri riskini azaltır.

Doğal olarak hangi gıdalarda bulunur?: Pek çok gıdada bulunur, margarin, bitkisel yağlar, yapraklı yeşil sebzeler, fındık fıstık gibi çerezler vs.

Ek bilgiler: Bilinenin aksine, kırışıklık veya diğer yaşlanma belirtilerine karşı iyi geldiğine dair bilimsel bir kanıt yoktur.

Kullanım miktarları:
Erkeklerde: 15 mg
Kadınlarda: 15 mg
Üst limit: 1000 mg

K vitamini

(diğer adları: phylloquinone, menadione, Vitamin K)

Faydaları: Proteinlerin ve kalsiyumun kullanımını aktive eder, kan pıhtılaşmasını engeller, kalça kırıklarının iyileşmesinde olumlu etkisi olduğu bilinmektedir.

Hangi besinlerde bulunur?: Ciğer, yumurta, süt, brokoli ve diğer yeşil sebzeler.

Ek bilgiler: Bazı doğal bağırsak bakterileri bir tür K vitamini üretmektedirler ve böylece insanların ihtiyacının bir kısmını karşılamaktadırlar.

Kullanım miktarları ve limitleri:
Erkeklerde kullanım: 120 mcg
Kadınlarda kullanım: 90 mcg
Üst limit: Bilinmiyor

Biotin

Faydaları: Gıdaların enerjiye çevirilmesine yardımcı olur. Yağlı asitlerin vücutta kullanılmasına faydalı olur. Saç ve kemiklere iyi gelmektedir.

Hangi gıdalarda doğal olarak bulunur: Sakatat, yumurta beyazı, soya fasülyesi ve balık

Ek bilgiler: Biyotinin vücuttaki kullanılması gereken miktar oldukça düşüktür. Bir kısmı yine bağırsak sistemindeki bakteriler tarafından hali hazırda üretilmektedir.

Kullanım miktarları / limitleri:
Erkeklerde kullanım: 30 mcg
Kadınlarda kullanım: 30 mcg
Üst limit bilinmiyor

Kolin

(bilinen diğer isimleri: Choline)

Faydaları: Beyin aktivitesini sağlayan pek çok beyin hücresi türü üzerinde faydalı etkisi vardır. Ayrıca yağların metabolize edilmesinde etkilidir.

Nerelerde bulunur: Normalde vücut kendisine yeterecek kadar choline maddesini kendisi üretir fakat yaşlılıkta bu ne kadar yeterli olur bilinmemektedir.

Tavsiye edilen kullanım miktarları:
Erkeklerde tavsiye edilen kullanım miktarı: 550 mg
Kadınlarda: 425 mg
Günlük üst limit: 3500 mg

Folik Asit

(diğer isimleri: Folic Acid, folate, folacin)

Faydaları: Yeni hücre yapımında çok etkili; bebek sağlığı için hamilelikte önemli. Kalp hastalıkları ve kolon kanseri riskini azaltıyor. Kadınlarda meme kanseri riskini azaltıyor (özellikle alkol kullanan kadınlarda)

Nerde bulunur: hububatlar, tahıllar, ıspanak, domates suyu, portakal suyu.

Ek bilgiler: Çoğu insan yetersiz olarak bu vitamini tüketmektedir. Bu durum ciddi nörolojik rahatsızlıklara sebebiyet verebilmektedir.

Kullanım:
Erkeklerde tavsiye edilen kullanım miktarı: 400 mcg
Kadınlarda: 400 mcg
Günlük üst limit: 1000 mg

2 Yorum

  1. Mehmet Ali KINIK
    02/01/2015 at 19:30 — Cevapla

    Sigara kullandığım için C vitamini ihtiyacımın daha fazla olduğunu bugüne kadar bilmiyordum. Artık daha fazla C vitamini içeren meyveleri tüketeceğim.

  2. Tuğçe Önal
    02/01/2015 at 19:33 — Cevapla

    D vitaminini sadece yağlı balıklardan alabileceğimi düşünüyordum fakat yazdıklarınıza göre süt ve margarin içerisinde de bulunuyormuş. Güzel bir paylaşım oldu benim için. Teşekkür ederim devamını bekliyoruz.

Cevap Yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir