Hızlı ve etkili şekilde yağ yakmak için 7 önemli yöntemi paylaşıyoruz. Kilo vermenize ve yağlarınızı yakıp kaslarınızı daha belirgin hale getirmenize fayda sağlayacak bu yöntemleri uyguladığınızda etkili sonuçlar elde edebilirsiniz. Hadi biran önce uygulamaya başlayın ve yağlardan biran önce kurtulun.

İstenmeyen kilolarınızdan kurtulmak için vücudunun bir günde yaktığından daha az kalori tüketmelisiniz. Ancak siz de yılın bu zamanında diğer vücutçuların olduğu gibiyseniz ve mükemmel görünen hatlara sahip olmak istiyorsanız, birkaç kalorinin üzerini çizmek yerine beslenme programınızı birazcık hesaplamadan geçirmelisiniz.

Kalorisi düşük olan ancak doğru makro besin oranlarına sahip olmayan (protein, karbonhidrat, yağ oranı) diyet kelimenin gerçek manasıyla kilo vermenize yetmeyecektir.  Diğer bir yandan protein alımınızı pompaladığınızda az miktarda diyet yağı katar ve esmer pirinç, tatlı patates gibi “temiz” karbonhidratlar almaya dikkat edersiniz, daha iyi ve daha hızlı sonuçlar almayı garantilemiş olursunuz.

1. Daha az yemek yeyin ama kendinizi aç bırakmayın

Zayıflama yoksunluk üzerine kuruludur- daha az diyet yağı, daha az karbonhidrat ve kaloride kısıntı ama bu kendinizi aç bırakmanız anlamına gelmiyor. Genel kalori alımını, esas olarak diyet yağ ve karbonhidrat formunda azalttığınızda kaçınılmaz olarak vücudunuz kilo kaybedecektir. Ancak şu da belirtilmelidir ki, vücudunuz bir süre sonra bu duruma alışacak ve artık vücut yağı yakmak için eskisi gibi sıkı çalışmayacaktır.  Bunun sebebi ise vücuttaki yağın yakılmasını “denetlemekten” sorumlu tiroit hormonunun siz aynı diyeti ne kadar süre devam ettirseniz veya diyetinize ne kadar sıkı bağlı kalırsanız o kadar düşmesinden kaynaklanır. Her iki durumda da bu hormonun seviyesi düşecek ve zayıflama hedefiniz gitgide daha da zorlaşacaktır. Yaklaşık olarak her 14 günde bir programlanmış hilebazlık günleri düzenlemek tiroit seviyesini yeniden yükseltecek ve inatçı duraksamaların zincirlerini kıracaksınız. Bunu yapmak için karbonhidrat alımını vücut ağırlığının kilosu başına 3 grama çıkartmalısınız veya diyet yağınızı arttırmalısınız. Bunu yalnızca 1 günlüğüne uygulayın ve ardından diyetinize geri dönün.

yağsız kas kütlesi

2.  Gün içerisinde yüksek miktarda protein, düşük miktarda yağ ve karbonhidrat  tüketin

xpro whey 2280grKaloriler önemlidir; tıpkı tükettiğiniz kalori türünün önemli olduğu gibi. American College of Nutrition tarafından yapılan bir çalışmada denekler 50 gr yağ ile biri düşük karbonhidrat ve yüksek protein, diğeri de yüksek karbonhidrat ve düşük protein içeren bir diyet uyguladılar. 10 hafta sonra her iki grup da kıyaslanabilir miktarda kilo kaybetti, ancak protein hormonu yüksek olan deneklerin tiroit hormonlarında ve genel metabolizma oranlarında artış gözlemlendi. Veriler %18 daha fazla vücut yağı kaybı olduğunu ve daha da önemlisi aynı deneklerin kas liflerinin %27’sini koruduğunu gösterdi.  Sonuç: Tükettiğiniz kalori türü yağ kaybını etkiliyor. Diyetiniz boyunca temel kuralınız daha fazla protein, daha az karbonhidrat olmalı. Protein, karbonhidrat ve yağ oranlarının yaklaşık olarak sırasıyla 40:40:20 olduğu bir kalori oranıyla başlamak en iyi yaklaşımdır. Ardından vücudunuzun nasıl tepki verdiğine ve ne kadar çalıştığınıza dayanarak protein alımını arttırarak ve karbonhidrat oranını düşürerek ayarlamalar yapabilirsiniz. Yağ oranı çok fazla değişmemelidir (yaklaşık 60:30:10’luk oranlar kullanarak öğünlerinizi nasıl oluşturacağınızı anlatan “Zayıflamak için 7 Günlük Yemek Planı”na bakın).

selulit düşmanı besinler

3. Yağ yakmanıza yardımcı takviye gıdalar kullanın

xpro cla 90 kapsulZayıflama deponuza dahil edilecek en önemli yağ yakıcı takviyelerden ikisi de gamma linolenik asit (GLA) ve konjuge linolenik asittir (CLA). GLA eşekotu tohumu yağı ve hodan yağında bulunan önemli bir yağ asitidir ve yağların işlenmesinde yardımcı olduğu bulunmuştur. CLA süt ürünlerinde ve sığır etinde bulunan bir yağ asididir ve yalnızca vücut yağını azaltmakla kalmadığı ve aynı zamanda  yayımlanan bir çalışmaya göre kas dokularını korumaya da yardımcı olduğunu gösterilmiştir. Bu veriye göre CLA takviyesini alan denekler, placebo grubuna kıyasla vücut yağlarında ortalama 2 kg’lık bir azalma yaşadılar. Çalışma aynı zamanda günde yaklaşık 3.4 gram CLA’in, bunun vücut yağı üzerindeki yararlı etkilerini elde etmek için gereken seviye olduğunu da buldu.  Bu takviye, hormon duyarlı lipaz (HSL) seviyelerini etkiler. HSL yağ hücrelerinin bekçisi gibi davranır; yağın açığa çıkıp yakılması için ne zaman “serbest kalacağını” belirler. CLA, HSL aktivitesini yükselterek sizi daha da zayıflatır. GLA ve CLA tamamlayıcılarının her ikisinden de günde 4-5 gram tüketin.

4. İhtiyacınız kadar istirahat edin

Aşırı çalışıyorsanız ve/veya her akşam en az 7 saat uyumuyorsanız metabolizmanız yavaşlamaya başlarken bir yandan siz de yağ depolamaya başlarsınız.  Bu sürecin arkasındaki düzenekler oldukça karışık olsa da çoğu kez bu durum vücuttaki stresin sebep olduğu katabolik bir hormon olan kortizol seviyesindeki bir artışa bağlanabilir. Kronik stres vücudunuzun aşırı miktarda kortizol salgılamasına sebep olur ve aşırı kortizol çok yağlı ve çok şekerli yemeklere karşı iştahınızı açabilir. Ayrıca vücudunuzu geçici olarak “insüline dayanıklı” durumuna girmeye zorlayabilir ki bu da işin yapılması için daha fazla insülin yapılması gerektiği anlamına gelir ve daha fazla insülin, tükettiğiniz karbonhidratları kaslara değil, yağ depolayan yollara taşıyacaktır.  Çaresi ise zayıflamaya koyulduğunuzda aşırı çalışmamak veya vücudunuzu ihtiyacı olan istirahattan mahrum etmemektir.

 

5. Yatmadan önce karbonhidrat tüketmeyin

Kan şekeri seviyesi,  metabolik hızın artışına yardımcı olan ve insülin benzeri büyüme faktörü (IGF) olarak adlandırılan hormonu yükselterek kasları büyümeye teşvik eden büyüme hormonunun (GH) salgılanmasını doğrudan etkiler. Yüksek kan şekeri seviyesi GH salgılanmasını azaltırken düşük kan şekeri  seviyesi doğal GH üretimini destekler. GH uykudayken en yüksek seviyededir; bu sırada dolaşım halindeki glükoz genel olarak düşüktür ve böylece kas kaybını önleyici önemli bir rol oynar.  Glükoz seviyeleri azalmaya başladığında vücudunuz vücut yağlarını daha kolay yakar ve genellikle bununla birlikte yapmak için çok uğraştığınız kaslarınızın bir kısmını da yakar. Kasların kendisi kalori yakan dokulardır ve ne kadar kas sahibiyseniz o kadar kalori yakarsınız. GH, amino asitler ve enerji salımı sebebiyle kas dokularını yakmayı durdurması ve bunun yerine tercihen vücut yağlarını yakması için vücudunuza sinyal gönderen  bir metabolik bir anahtar görevi görür. Günün son öğününde hatta son iki öğününde karbonhidrat almaktan kaçınarak kan şekerinizi düşük tutun. Böylece uykuda uyarılan GH’nin doğal patlamasını en üst düzeye çıkarmış olursunuz.

6. Her gün 6 öğün tüketin

Yemek yediğinizde, vücudunuz yediğiniz besinleri parçalamak, sindirmek ve kullanmak için enerji (kalori) kullanır. Günlük kalorilerinizi ve gıdanızı 6’ya böldüğünüzde, günde 3 saat yemek yerine her 2-3 saatte bir yiyeceğinizden vücudunuz kalori yakmada küçük bir artış yaşar. Sonuç ise,  daha az kalorinin vücut yağı olarak depolanmasıdır. Gün boyunca çoklu öğün tüketimi ayrıca kortizol (katabolik bir hormon) seviyesinin de düşürülmesini sağlar ki bu da testosteron (kas-yapıcı hormon) seviyenizin yüksek kalmasını sağlayacaktır.   Testosteron seviyeniz ne kadar yüksekse, kaslarınız o kadar çok gelişir ve kas gelişiminiz kalori yakma potansiyelini arttırır.

7. Metabolizmanızı çalıştırmak için karbonhidrat seviyenizi değiştirin

Karbonhidrat alımı azaldıkça yağ yakma potansiyeli artar. Karbonhidrat artımının bir sebebi de insülin olarak bilinen etkili bir hormondur. İnsülin vücut yağının parçalanmasına müdahale etmeye eğilimlidir. Bir başka sebep de karbonhidrat eksikliğinin kas glikojenini (karbonhidratın kasta depo edilmiş şekli) emmesidir ve kas glikojen seviyenizi ne kadar düşükse yağ yakılması oranı o kadar yüksek olacaktır. Ne yazık ki karbonhidratı kesmek veya azaltmak bir risk taşır. Düşük glikojen seviyeleri sıkı çalışmayı zorlaştırır ve karbonhidrat seviyesini çok uzun süre düşük tutarsanız (diyelim ki artarda 5 gün boyunca günde 130 gramdan daha az) bu vücudunuzun metabolizmayı yavaşlatmaya çalışmasıyla sonuçlanacak ve bu sebeple kalori ve yağ depolayacaktır. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak adına her 3-5 günde yüksek karbonhidrat ekleyerek metabolizma hızınızı yükseltmek için vücut kilonuz başına 2 grama çıkarmalısınız ve böylece vücudunuzun vücut yağı yakmaya devam etme yetisini arttırmış olacaksınız.  Örneğin 90 kg iseniz yüksek karbonhidrat gününde 400 gram ve onu takip eden 3-5 düşük karbonhidrat günü metabolizmanızın yavaşlamasını önlemeye yeterli olacaktır. Diyetiniz boyunca, 3 günlük düşük karbonhidrat, bir günlük daha yüksek karbonhidrat ve ardından tekrar düşük karbonhidrat şeklinde değişimli olarak arttırıp düşürerek karbonhidrat alımınızı bir döngü haline getirebilirsiniz.

 

Yorum Yok

Cevap Yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir