Beslenme

En büyük düşmanlarımızdan biri olan kurabiyelere sizler için farklı bir boyut getirdik ve tam bir sporcu besini olarak sizlere sunmak istedik. Bu tarifte ne yağ oranı nede şeker oranı yüksek hepsi minimum düzeyde tek maksimum bir şey varsa bizim için altın kadar önemli olan protein miktarı :) şimdi sırayla malzemelere geçebiliriz.

Malzemeler

• 4 bardak yulaf ezmesi
• 8 ölçek protein tozu
• 1 kase kuru üzüm(karbonhidrat ve tad açısından)
• 2 yemek kaşığı tarçın
• Yarım kase badem
• 2 çay kaşığı zeytin yağ
• 3 çay kaşığı vanilya
• Yarım  kase yumurta beyazı

  Hazırlanış Şekli

1. Bütün malzemeleri bir kapta karıştırın.
2. Fırını önceden 325 derece de ısıtın.
3. Bu malzemeler ile yaklaşık 50 adet kurabiye hazırlayabilirsiniz.
4. Hazırladığınız kurabiyeleri tepside birbirlerine değmeyecek şekilde yerleştirin.
5. Yaklaşık 20 dakika pişirdikten sonra afiyetle yiyebilirsiniz.

Makro Hesaplamalar

1 Adet Kurabiye:

• 77 kalori
• 2 gram yağ
• 9 gram karbonhidrat
• 5 gram protein içermektedir.

Herkese Afiyet Olsun.

Ülkemizde yağ yakmak veya kilo vermek sorulduğunda herkesin aklına gelen şeylerden biride bir şey yemeyerek yani aç kalarak kilo ve yağ yakımının olduğu bu teori  her ne kadar doğru  olsada bu yöntem sizi sadece belirli bir süre kilo kaybı yaşatır ve sağlıksız bir kilo kaybı oluşumuna neden olur. Bu yazımızda bazı yiyecek ve içecekleri dikkatli tüketerek hem yağ yakımınızı hızlandıracaksınız hemde gün içinde çok acıkmayacaksınız. Bunların yanında spor yapmakta şartı tabi ki :)

Tatlı patates

Maalesef ki bu besini çoğumuz adını ilk defa duymuş olabiliriz ama tatlı patates vücutta A vitamini üretimine yardımcı olan beta-karoten bakımından zengindir ve yağ depolanmasıyla savaşır. Ayrıca kan şekerini düzenleyici etkisi vardır buda metabolizma hızını etkilemektedir.

Yeşil çay

Özellikle diyetisyenlerin listesinden çıkmayan bu mucizevi çayda bulunan kateçin maddesi yağ yakımını kolaylaştırır, metabolizmayı hızlandırır, ve karaciğerin yağ yakma hızını da arttırır. Tek yapmanız gereken günde 2-3 bardak yeşil çay içmek!

Kahve

Bilindiği üzere kahvelerde büyük miktarda kafein vardır. Kafein maddesi hem dinç olmanızı hemde metabolizmanızın hızlı çalışmasına katkıda bulunur. Ancak kilo vermek istiyorsanız kremalı, sütlü, şekerli kahvelerden uzak durmanız şart!

Yulaf

Özellikle sabah kahvaltılarınız da tüketeceğiniz 50-70 gram arasındaki yulaf ezmesi içeriğindeki liften, ötürü tokluk hissini uzattığı ve kolestorolle karşı savaştığı için çok önemli bir besin. Tabii şekerli olan versiyonlarından değil, tamamen doğal ve katkı maddesi içermeyenlerinden bahsediyoruz.

Şimdilik bu kadar arkadaşlar ilerleyen zamanlarda bu listeye ek olarak besinler yazılacaktır. Eğer sizde kilo kaybı yaşatan ve yağ yakımına yardımcı olan besinleri bize iletmek isterseniz bu yazımıza yorum yazabilirsiniz.

Her ne kadar ülkemizde spor terimi söz konusu olduğunda zayıflamak, diyet yapmak aklımıza gelse de bazı insanlar kilo almak için spor yapmaktadır. Peki ya? Spor yaparken kilo aldıran besinleri tüketterek nasıl sağlık kilo alırız ve hangi besinleri tüketerek kilo alırız bunları elle alacağız.

İlk olarak bilmemiz gereken bir kaç bilgiden bahsetmeliyiz. Günlük kalori ihtyacınızı doğru bir şekilde öğrenmeniz gerekmektedir. Çünkü günlük kalori ihtiyacınız sizin hedefinizdir hedefini bilmeyen bir kişide sonuca ulaşması hiç de kolay olmaz. Gelelim asıl konuya eğer kilo almak istiyorsanız günlük kalorinizden minimum 500-1000 kalori üstüne çıkmanız gerekmektedir.Evet kısac kilo almak için öğrendiğimiz bilgiler ile şimdi günlük tüketteciğimiz yüksek kalorili ve sağlıklı besinlere sırasıyla bakabiliriz.

1.Ekmek

Belki de doğdumuzdan beri tükettimiz bir besin olan ekmek kilo almak için gayet uygun bir üründür. Yalnız burada dikkat etmemiz gereken bir kaç birşey var bu ekmek fırınlarda veya bakkallarda satılan beyaz ekmek değildir. Eğer sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız Tam buğday, çavdar, kepek ekmeği gibi ekmek çeşitlerini tüketmeye dikkat edin. Sağlıklı diye de fazla kaçırmamaya gayret gösterin.

2. Fıstık Ezmesi:

Fıstık ezmesi yüksek kalori barındıran besinler arasında yer almaktadır. 100 gram fıstık ezmesi yaklaşık 600-700 kalori arasında değere sahiptir. Ama tabikide çok fazla tüketilen fıstık ezmesi ciddi yağlanmaya yol açabilir bunun için günde 1 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde tükettiğiniz fıstık ezmesi size günlük 100 kalori sağlayacaktır.

3.Tahin: 

Yüz yıllar önce anadolu da hastalık tedavileri için kullanılan tahin çok kuvvetli besinlerin başında gelmektedir. 100 gramında yaklaşık 600 kalori bulunan tahin kilo aldıran besinler arasında girmeyi başaran bir besindir.

4.Yüksek kalorili sebzeler:

Havuç, patates, bezelye, şeker pancarı, mantar gibi gıdaların kalori oranları yüksektir. Bir adet çiğ havuç 31 kalori içerir. 1 porsiyon kızarmış Patates 145 kalori bulundurur. Bir tabak pancarda 37 kalori vardır.

Bunların Yanında Aşağıdaki Besinler Kilo Almanıza Fayda Sağlayacaktır:

• Fındık yağı: (15 gram) 132.5 kalori
• Esmer Pirinç: (50 gram) 56 kalori
• Bardak üzüm suyu: 142 kalori
• Keten tohumu yağı: 1 çorba kaşığı 150.6 kalori
• Ananas suyu: Bardağı 182 kalori
• Kuzu ciğeri: 30 gram  66 kalori
• Balık yağı: 1 tatlı kaşığı  44.2 kalori
• Bakliyatlar ( Makarna, pirinç)
• Süt Ürünleri

Bu ürünler sizin sağlıklı kilo almanıza fayda sağlayacaktır ama lütfen tükettiniz bu ürünleri dozunda bırakınız aksi takdir de size inanılmaz yağlanmalara yol açabilir herşeyi dozunda tüketterek sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışınız.

Yeşil çayın ilk kullanılma amacı ve kullanılması M.Ö 3000 yılına kadar gitmektedir. Güçlü antioksidan özelliği ile büyük ilgi görmüştür. Günümüz özellikle diyete başlayan kişiler için yeşil çay popüler ve vazgeçilmez bir içecek haline gelmiştir.

Yapılan son araştırmalara göre yeşil çay kanserle savaştığı ve kanser hücrelerini yavaşlattığı ortaya çıkmıştır. Tabiki de bunların yanı sıra yeşil çayın yağ yakmaya yardımcı olan bir içecek olduğunu kulağınıza gelmiştir peki nasıl oluyor da yeşil çay yağ yakımına yardımcı oluyor.

Yeşil çayın içerisinde bulunan “kateşin” adlı antioksidan madde sayesinde, metabolizma daha hızlı çalışmasına ve yağ kaybına katkıda bulunuyor. Günde 1-2 fincan yeşil çayı limon dilimleri eşliğinde içmeye çalışın ve sonuçları görün.

Araştırmalar sonucu yeşil çayın faydaları;

-Güçlü bir antioksidandır

-Kansere karşı koruma sağlar

-Kötü kolesterolü düşürür

-Kalp sağlığına iyi gelir

-Kan basıncını düşürür

-Diş çürüklerini önler

-Diş eti hastalıklarına karşı koruma sağlar

-Metabolizmayı hızlandırır

-Kilo vermeye yardımcı olur

-Bağışıklık sistemini güçlendirir

Ramazan ayının gelmesi ile birlikte vücut geliştirme ile uğraşan sporcuların aklına ilk gelen sorulardan biri olsan acaba ramazanda nasıl beslenmeliyim, neler yemeliyim gibi soruları bu yazımızda tek tek ele alacağız.

Öncelikle ramazan ayının en önemli hedefi beslenmeyi doğru yaparak kas kaybını engellemek.

Bilinmesi gerekenler;

Ramazan ayında bir birey kilogram başına 2 – 2,5 g protein almalıdır. Örnek: 75 kg bir birey minimum 150 g protein almalı.

Günlük 2,5 – 3 litre su içmekte fayda var

1) Öğünler nasıl olmalı

İftar – Ara – Sahur olarak günü 3 öğüne bölebilirsiniz.

Ramazan ayındaki öğünlerimize ele alalım ramazan ayı 2 öğünden oluşmaktadır bunlar iftar ve sahur olarak ama buradaki kilit nokta iftar ve sahur arasının yaklaşık olarak 7 saatlik diliminde yemek yeme şansımızın olması.

1.1) Sahur

Sahur zamanın genel olarak kahvaltı türü gıdalar tüketilmelidir. (Eğer bulk döneminde değilseniz)

Örnek Sahur Menusu;

• 4 yumurta beyazı + 1 tam yumurta
• Salatalık domates yeşilbiber ve lor peynir salatası
• 1-1,5 bardak yulaf ezmesi, ceviz light süt ile karıştırılıp yenebilir.
• İçecek olarak ise çay veya süt
• Eğer kazein veya whey protein tozu kullanıyorsanız süt ile en son karıştırılıp içilebilir. (Yatmadan önce)

1.2) İftar

İftar zamanı vücudumuzda çok büyük oranda eksik olan protein ve karbonhidratı alabilir önemli nokta bi anda değil yavaş yavaş yenilmesi tavsiye edilir.

Örnek İftar Menusu;

• 1-2 bardak su
• Mercimek çorbası karbonhidrat kaynağı
• Etli – tavuklu – balıklı bir sebze yemeği (az yağlı)(protein kaynağı)
• Salata
• Lapa Pilav (Karbonhidrat Kaynağı)

Not: İstediğiniz değişikliği yapabilirsiniz önemli olan karbonhidrat ve protein ağırlık bir iftar yemeği olması.

1.3) Ara Öğün

İftarımızı yaptıktan sonraki süreç ara öğündür. Burada da istediğiniz gibi protein ve karbonhidrat ağırlık beslenebilirsiniz. İftar menusu gibi olabilir ama benden tavsiye biraz daha sindirmesi kolay gıdalar olması.

Yazı özeti;

Yukarıdaki yazımızda yağ yakımı sağlamak ve kas kaybı yaşamamak için yapılmıştır. Kişiye göre değişkenlik gösterebilir ama unutmamız gereken bir şey varsa oda iftar ara öğün ve sahurda vücudumuzun gereksinimi kadar protein ve karbonhidrat alınması çok çok önemlidir.

Son günlerde gündeme gelen bir tartışma konusu var ve biz de siz sevgili okurlarımızla bu konuyu paylaşmak istedik.

Bazı iddialara ve bazı kişilerin tecrübelerinden yola çıkan açıklamalarına göre yoğun miktarda Earl Grey (bergamotlu çay) tüketen kişilerde kas kasılmalarının baş gösterdiği söylenmektedir.

Biz de bu konuyu araştırdık ve şu sonuca ulaştık.

Evet, bazı kişilerde Earl Grey tüketiminin yüksek miktarda olması, bir takım yan etkilere sebebiyet verebilmektedir. Burada dikkat çeken konu bu etkinin, kişinin çay ve içerisindeki maddelere karşı olan duyarlılığı ve aynı zamanda kişinin günlük aktivite seviyesine bağlı olarak değişebileceğidir.

Peki neden özellikle Earl Grey içenlerde kas ağrıları, kasılmaları ve seğirmelere sebebiyet veriyor?

Bunun sebebi aslında (en azından anlaşıldığı kadarıyla), bu çayın içerisinde bergamot yağı bulunmasıyla açıklanıyor.

Bu konuda henüz elimizde bir bilimsel çalışma yok bu durumu doğrulayan fakat araştırmamız devam ediyor ve eğer elimize bu konuda daha yeni ve detaylı bir bilgi geçerse sizi bu sayfadan haberdar edeceğiz.

O zamana kadar, eğer siz de sıkı bir Earl Grey içicisiyseniz ve aynı zamanda kas kramplarından şikayet ediyorsanız, bir süre başka bir sıcak içecek içerek durumda bir değişim var mı denemekte fayda görebilirsiniz.