Protein çeşitleri arasında kaybolup giden tüketicilerin en sık sorduğu sorulardan bir tanesidir, “hızlı emilen proteinler mi daha faydalıdır, yavaş olanlar mı?”. Bize de siz okurlarımızdan zaman zaman bu konuyla ilgili sorular geliyor ve anlıyoruz ki ülkemizde supplement kullananların çoğunun aslında kafasında olmasından gerektiğinden fazla soru işareti var.
Gel gelelim bu konuda aslında tüketiciler haksız sayılmazlar çünkü piyasada bulunan sayısız supplement türü içerisinde özellikle çok sayıda bulunan protein tozları ve türevleri arasında seçim yapmak oldukça zor ve afilli ambalajlar ve türlü türlü reklam arasında kaybolup gitmek olası.
Yine de özünde tercih yapmak çok zor değil, yeter ki neyi nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda doğru ve yeterli bilginiz olsun.
Hızlı emilen proteinler hangileri?
Bilinen ve sporcu gıda takviyelerinde en yoğunlukla kullanılan protein türevleri arasında hızlı emilenlerin başında Whey protein (ve özellikle alt türleri hidrolize ve izole olanlar) gelmektedir. Bunu soya proteini nispeten hızlı sindirilen bir tür olarak takip etmektedir.
Whey protein: 40 dakika 1 saat arasında hazmedilir.
Soy proteini: 1 – 3 saat arasında vücutta hazmedilir.
Yavaş emilen proteinler hangileri?
Yumurta proteini, ki gıda takviyelerinde pek rastlamıyoruz aslında ve kazein yani sütten doğrudan elde edilen proteinler anılabilir. Özellikle kazein, çok yavaş hazmedilmesiyle çok kullanışlıdır.
Yumurta proteini: 2-3 saat arasında hazmedilir.
Kazein proteini ise 4 – 7 saat gibi uzun bir aralıkta vücutta tüketilir.
Buradan anlaşılacağı üzere hazmı en uzun süren protein türevi kazeindir.
Kas geliştirme için hangi tür protein daha iyi?
Daha önce de belirttiğimiz gibi protein türevleri arasında yavaş mı hızlı mı hazmedilen proteinin kas geliştirmede daha büyük bir faktör olduğundan ziyade, ne miktarda tüketildiği ve ne zaman tüketildiği daha önemlidir. Yine de kullandığınız proteinin biyolojik olarak ne kadar değerli olduğu (Biological Value) son derece önemlidir.
Buna göre biyoloyik değerlerine göre sıralarsak, sırasıyla Whey, yumurta, inek sütü, balık, dana eti, tavuk, kazein ve soya gelmektedir.
Kas geliştirme açısından doğal kaynaklar dışında, whey ve kazein en önemli silahlarınız olacaktır.
Ne zaman hangi tür protein kullanılmalı
Eğer gerçekten elit ve dünya çapında müsabakalara katılan bir sporcu değilseniz, yani sıradan vatandaş popülasyonunun %99’unu oluşturan gruptaysanız, aşağıdaki kullanım talimatları sizin için yeterli olacaktır.
Antrenman sonrası protein tozu kullanımı: Hidrolize veya İzole Whey içeren saf protein tozları veya bu türü ağırlıklı olarak içeren gıda takviyeleri tercih edilmeli.
Kas gelişimi açısından antrenmandan hemen sonra tüketilen proteinin çok ama çok önemli olduğu yapılan bilimsel araştırmalarla sabitlenmiştir. Bu yüzden kesinlikle antrenmandan sonra protein tüketmeyi ihmal etmemeniz gerekmektedir. Geri kalan bütün diğer zamanlar hariç, ilk önceliğinizin bu olması gerekmektedir.
Antrenman öncesi: Eğer antrenman öncesinde de bir protein tozu kullanıyorsanız, daha çok kazein veya benzer türde yavaş hazmedilen türleri ağırlıklı içeren bir ürün tercih etseniz daha uygun olacaktır.
Antrenmandan önce protein tozu kullanmak, diğer zamanlara göre aslında çok da gerekli ve etkili olmasa da, yine de siz spor yapmadan önce beslenmenizi takviye etmek istiyorsanız, hem yavaş hem hızlı proteinler içeren MusclePharm Combat ürününü tavsiye edebiliriz.
Sabah kalkar kalkmaz kullanım: Bu tür protein kullanımı hem güne yağ yakarak başlamanızı sağlar hem de vücudunuzu kas yapımına hazırlar. Burada kullanımda dikkat edilmesi gereken şey, kahvaltıdan önce saf whey ağırlıklı ürünler tüketilmesidir ve sonra vakit kaybetmeden (10-20 dakika içerisinde) sağlam bir kahvaltıyla bunun desteklenmesidir.
Öğün aralarında protein kullanımı: Eğer uzun öğün araları verecekseniz veya öğün atlamak zorundaysanız ya da tükettiğiniz total protein miktarını ciddi şekilde artırmak istiyorsanız, öğün aralarında yavaş hazmedilen kazein veya benzeri türde ürünler kullanmanız yararlı olacaktır. Özellikle weight gainer türü içeriğinde de karbonhidrat bulunan ürünler, kalori miktarlarıyla özellikle kilo almak isteyenler için tercih edilebilir.
Gece yatmadan önce: Vücudun uyku süresince (ideal olarak 8 saat) aç kalmaması için en yavaş sindirilen türde proteinler veya kazein ağırlıklı kompleks ürünler tercih edilebilir.
Tabi bu aşamada protein tozu içmektense bolca süt tüketmeyi de tercih edebilirsiniz ama gece hemen yatmadan önce büyük miktarlar süt içmek midenize dokunacaksa, aynı görevi görecek (ve belki de daha etkili olacak) bir kazein olarak Universal Casein Pro’yu önerebiliriz.
Gerçekten ciddi bir fark var mı?
Bize kalırsa bu konuda aslında ciddi anlamda bir fark olduğunu söyleyemeyiz. Evet bazı protein tozları diğerlerine göre vücutta çok daha hızlı sentezleniyor (ya da bazıları diğerlerine göre çok daha yavaş diyebiliriz). Bu durum her ne kadar doğru türler doğru zamanda kullanıldığında avantaj sağlayabilecek olsa da, bu konu gerçek anlamda performansınız üzerinde büyük ve tek başına etkili bir faktör olmak için yeterli değil. Bu konuya gelene kadar aslında daha önemlisi ne miktarda protein tükettiğiniz ve vücudu uzun süreler besinsiz bırakmamak. Ayrıca tabi her şeyden önemlisi, doğal gıdalar ağırlıklı ve zengin bir çeşitliliğe sahip bir beslenme programını takip etmek.
