…ve hangisi ne zaman kullanılmalı?
Vücudumuza besinlerle aldığımız proteinler ya da supplement olarak alınan protein tozları vücut tarafından sindirilerek amino asitlere parçalanır ve vücut kendi ihtiyacı olan proteinleri bu aminoasitlerden tekrar sentezler. Sindirim esnasında proteinlerin metabolik artığı olan üre karaciğerde amonyağa çevrilerek böbreklerden idrar ile dışarı atılır. Yüksek derecede protein alımı veya fazla protein alımı karaciğerde baskı yaratır.
Diyetisyen Özgür Gülhan: “Benim görüşüme göre kişinin gerçekten kas kütlesi çok fazla ve de antrenmanı sıkı ve uzun sürüyorsa kaslarını korumak için antrenman öncesinde aminoasit kullanması gerekebilir.”
Özellikle ağırlık antrenmanına dayalı sıkı bir antrenmanda vücut enerji açığını dallı zincirli aminoasitlerden yani lizin, izoliysin ve valinden karşılar (bkz. BCAA’lar). Vücut tarafından sentezlenemeyen elzem aminoasit grubunda olan bu aminoasitlerin vücuda dışarıdan mutlaka alınması gereklidir. Özellikle ağırlık antrenmanı yapan bireylerin diyetlerinde mutlaka bu aminoasit örüntüsünün yer alması gereklidir. Antrenman sonrası kaslar aşırı derecede yorulur hatta kas içersinde hasarlar oluşabilir. Bu hasarların antrenman sonrası hemen onarılması gereklidir. Bunun için whey protein oranı yüksek gıdalardan veya supplement desteğinden yararlanılması gereklidir. Ancak alınan proteinlerin hücrelere geçebilmesi için insülin hormonuna ihtiyaç vardır. Ortamda insülin hormonunun var olabilmesi için de mutlak şeker olmalıdır.
Bu yüzden proteinli bir gıdanın yanında mutlaka basit karbonhidrat içeren meyve suları kullanılmalıdır. İnsülin hormonu sporcular için oldukça önemlidir. İnsülin kas protein sentezini uyararak protein yıkımını azaltan kas kitlesini koruyan bir hormondur.
Supplement kullanımında antrenmanın düzenliliği, şiddeti, beslenme durumu ve uyku düzeninin iyi olması gereklidir. Hayatında hiç spor yapmamış bir bireyin supplement kullanması herhangi bir fayda getirmez hatta zararlıdır.
Protein Tozu ve Amino Asit, farkları ve hangisinin ne zaman nasıl kullanılacağı:
[one_half]
Protein tozunun kullanılması gerekebilen zamanlar
Antrenman sonrası: Vücudun ve kasların beslenmesini sağlamak amacıyla kolay sindirilebilen ve kaslara hemen ulaşabilecek yapıdaki whey proteinleri kullanarak kas dokusunu güçlendirebilirsiniz. Antrenman sırasında oldukça yorulan ve hasara uğrayan kasların yapım aşamasında kullanacağınız whey proteini kas sağlığınızı koruyucu olacaktır.
Gece yatmadan önce: Vücut gece uzun bir açlık dönemine gireceğinden dolayı kaslardaki proteinleri kullanabilir bu durumda kasları korumak ve kas yapımını arttırmak için uzun dönemde sindirilebilen kazein içerikli proteinler kullanabilirsiniz.
[/one_half][one_half_last]
Aminoasit kullanılması gerekebilen zamanlar
Spordan önce ve spor esnasında sporcunun kas onarımı ve yapımı için önemli dönemi olan anabolik ortamı yarattığı için aminoasitlerin spordan önce veya spor esnasında alımı uygundur. Amino asit kullanılırken önemli olan besinlerle yeteri kadar protein alımının sağlanmasıdır. Yeterli protein alımı olmadığında kullanılan aminoasit vücut tarafından kaslarda değil daha farklı organlarda kullanılır.
Hem protein tozu hem de amino asit kullanmak istiyorsanız bunu maddelerin tüketimini gün içerisinde farklı zamanlara yaymak daha mantıklıdır ama protein tozu özellikle antrenmandan hemen sonra kullanmayı ihmal etmemelisiniz!
[/one_half_last]
Nedir bu amino asitlerin olayı?
Aslında proteinler ve amino asitler biyolojik olarak aynıdır. Yani 10 gr protein eşittir 10 gr amino asittir. Vücut tarafından ergonojik olarak kullanımları farklıdır. Vücut tarafından alınan protein moleküler olarak büyük olduğu için hücre duvarlarından geçemez. Hücrenin proteini kullanabilmesi için yapıtaşları olan amino asitlere parçalanması gereklidir. Proteinler yapı taşları olan aminoasitlere parçalanırken hücrenin etrafındaki suyu ve yağı kullanırlar. Parçalanan amino asitler kaslara yerleşerek vücut tarafından tekrar proteinlere çevrilir. Bir bakıma bilinçli protein tozu kullanımı kişinin ödeminin azalmasına ve yağ miktarının almasına neden olur. Örneğin definasyon aşamasındaki bir sporcular genel olarak vücutlarındaki ödem ve yağdan kurtulmak için protein tozu kullanırlar.
Sporcu tarafından alınan amino asitler kandaki aminoasit miktarını aniden arttırır. Kas hücreleri tarafından direk olarak kullanılabilen amino asitler vücut içersinde proteinlerin oluşturduğu üre gibi maddeleri oluşturmazlar ve bu yüzden karaciğere ek yük olmaz. Üre oluşmadığı için amonyak da oluşmayacaktır dolaysıyla böbreklerde çalışma olmaz. Yani amino asitler karaciğerde değil kaslarda metabolize olarak hızlı etki ederler. Spordan hemen önce alınan amino asit kandaki amino asit oranını hemen arttıracağı için kas yapımını arttırıcı ortam sağlar.
Sporcunun protein tozu mu yoksa aminoasit mi kullanması gerektiğine sporcunun antrenman şiddeti, yaptığı sporun çeşidi, sporcunun protein sentezleme kapasitesi, vücut durumu, nabız durumu, dolaşım sistemi durumu, vital kapasitesi gibi konular göz önüne alınarak bir uzman tarafından miktar belirlenerek karar verilir.
Şöyle açıklayalım sporcunun kas kütlesi oranının oldukça fazla olduğu durumda ve sporcunun ağır antrenman yaptığı sırada kaslarının korunabilmesi kas kaybının olmaması için kaslarında yeterli protein olması gereklidir.
Sporcunun vücudunun proteinden amino asit sentezleyebilme kapasitesi yani vücut tarafından antrenman esnasında sentezlenen amino asit miktarı kaslarının korunmasına yetmeyebilir. Bu durumda sporcunun ani etkisi olan amino asit de kullanması gerebilir.
Ancak hafif antrenman yapan herhangi bir profesyonel sporla uğraşmayan sadece sağlıklı yaşam için spor yapan bireylerin amino asit kullanmasına gerek yoktur. Düzenli spor yapılıyor ancak düzenli olarak beslenilemiyor yeterli proteini vücuda doğal yollarla alınamıyorsa işte o zaman bir uzman kontrolü altında protein tozu kullanılabilir.
Asla unutulmaması gereken bir konu doğal yollarla alınan proteinin her zaman vücutta kullanılabilirliği ve kalitesi daha önemlidir. Asla supplemente dayalı bir beslenme programı içersine girilmemelidir. Supplementler sporcular için sağlıklı beslenmenin yanı sıra uygulayabilecekleri yardımcı elemanlardan öteye gitmemelidir.
