Category:

Amino Asit

Amino Asitler hakkında bilgiler ve Amino Asit incelemeleri. BCAA ve Esansiyel Amino Asitler, Glutamine vs. dahil olmak üzere.

Amino Asit Protein Tozu

Protein Tozu ve Aminoasit – Farkı nedir?

by Özgür Gülhan, Diyetisyen 01/01/2015

written by Özgür Gülhan, Diyetisyen

…ve hangisi ne zaman kullanılmalı?

Vücudumuza besinlerle aldığımız proteinler ya da supplement olarak alınan protein tozları vücut tarafından sindirilerek amino asitlere parçalanır ve vücut kendi ihtiyacı olan proteinleri bu aminoasitlerden tekrar sentezler. Sindirim esnasında proteinlerin metabolik artığı olan üre karaciğerde amonyağa çevrilerek böbreklerden idrar ile dışarı atılır. Yüksek derecede protein alımı veya fazla protein alımı karaciğerde baskı yaratır.

Diyetisyen Özgür Gülhan: “Benim görüşüme göre kişinin gerçekten kas kütlesi çok fazla ve de antrenmanı sıkı ve uzun sürüyorsa kaslarını korumak için antrenman öncesinde aminoasit kullanması gerekebilir.”

Özellikle ağırlık antrenmanına dayalı sıkı bir antrenmanda vücut enerji açığını dallı zincirli aminoasitlerden yani lizin, izoliysin ve valinden karşılar (bkz. BCAA’lar). Vücut tarafından sentezlenemeyen elzem aminoasit grubunda olan bu aminoasitlerin vücuda dışarıdan mutlaka alınması gereklidir. Özellikle ağırlık antrenmanı yapan bireylerin diyetlerinde mutlaka bu aminoasit örüntüsünün yer alması gereklidir. Antrenman sonrası kaslar aşırı derecede yorulur hatta kas içersinde hasarlar oluşabilir. Bu hasarların antrenman sonrası hemen onarılması gereklidir. Bunun için whey protein oranı yüksek gıdalardan veya supplement desteğinden yararlanılması gereklidir. Ancak alınan proteinlerin hücrelere geçebilmesi için insülin hormonuna ihtiyaç vardır. Ortamda insülin hormonunun var olabilmesi için de mutlak şeker olmalıdır.

Bu yüzden proteinli bir gıdanın yanında mutlaka basit karbonhidrat içeren meyve suları kullanılmalıdır. İnsülin hormonu sporcular için oldukça önemlidir. İnsülin kas protein sentezini uyararak protein yıkımını azaltan kas kitlesini koruyan bir hormondur.

Supplement kullanımında antrenmanın düzenliliği, şiddeti, beslenme durumu ve uyku düzeninin iyi olması gereklidir. Hayatında hiç spor yapmamış bir bireyin supplement kullanması herhangi bir fayda getirmez hatta zararlıdır.

Protein Tozu ve Amino Asit, farkları ve hangisinin ne zaman nasıl kullanılacağı:

[one_half]

Protein tozunun kullanılması gerekebilen zamanlar

Antrenman sonrası: Vücudun ve kasların beslenmesini sağlamak amacıyla kolay sindirilebilen ve kaslara hemen ulaşabilecek yapıdaki whey proteinleri kullanarak kas dokusunu güçlendirebilirsiniz. Antrenman sırasında oldukça yorulan ve hasara uğrayan kasların yapım aşamasında kullanacağınız whey proteini kas sağlığınızı koruyucu olacaktır.

Gece yatmadan önce: Vücut gece uzun bir açlık dönemine gireceğinden dolayı kaslardaki proteinleri kullanabilir bu durumda kasları korumak ve kas yapımını arttırmak için uzun dönemde sindirilebilen kazein içerikli proteinler kullanabilirsiniz.

[/one_half][one_half_last]

Aminoasit kullanılması gerekebilen zamanlar

Spordan önce ve spor esnasında sporcunun kas onarımı ve yapımı için önemli dönemi olan anabolik ortamı yarattığı için aminoasitlerin spordan önce veya spor esnasında alımı uygundur. Amino asit kullanılırken önemli olan besinlerle yeteri kadar protein alımının sağlanmasıdır. Yeterli protein alımı olmadığında kullanılan aminoasit vücut tarafından kaslarda değil daha farklı organlarda kullanılır.

Hem protein tozu hem de amino asit kullanmak istiyorsanız bunu maddelerin tüketimini gün içerisinde farklı zamanlara yaymak daha mantıklıdır ama protein tozu özellikle antrenmandan hemen sonra kullanmayı ihmal etmemelisiniz!

[/one_half_last]

Nedir bu amino asitlerin olayı?

Aslında proteinler ve amino asitler biyolojik olarak aynıdır. Yani 10 gr protein eşittir 10 gr amino asittir. Vücut tarafından ergonojik olarak kullanımları farklıdır. Vücut tarafından alınan protein moleküler olarak büyük olduğu için hücre duvarlarından geçemez. Hücrenin proteini kullanabilmesi için yapıtaşları olan amino asitlere parçalanması gereklidir. Proteinler yapı taşları olan aminoasitlere parçalanırken hücrenin etrafındaki suyu ve yağı kullanırlar. Parçalanan amino asitler kaslara yerleşerek vücut tarafından tekrar proteinlere çevrilir. Bir bakıma bilinçli protein tozu kullanımı kişinin ödeminin azalmasına ve yağ miktarının almasına neden olur. Örneğin definasyon aşamasındaki bir sporcular genel olarak vücutlarındaki ödem ve yağdan kurtulmak için protein tozu kullanırlar.

Sporcu tarafından alınan amino asitler kandaki aminoasit miktarını aniden arttırır. Kas hücreleri tarafından direk olarak kullanılabilen amino asitler vücut içersinde proteinlerin oluşturduğu üre gibi maddeleri oluşturmazlar ve bu yüzden karaciğere ek yük olmaz. Üre oluşmadığı için amonyak da oluşmayacaktır dolaysıyla böbreklerde çalışma olmaz. Yani amino asitler karaciğerde değil kaslarda metabolize olarak hızlı etki ederler. Spordan hemen önce alınan amino asit kandaki amino asit oranını hemen arttıracağı için kas yapımını arttırıcı ortam sağlar.

Sporcunun protein tozu mu yoksa aminoasit mi kullanması gerektiğine sporcunun antrenman şiddeti, yaptığı sporun çeşidi, sporcunun protein sentezleme kapasitesi, vücut durumu, nabız durumu, dolaşım sistemi durumu, vital kapasitesi gibi konular göz önüne alınarak bir uzman tarafından miktar belirlenerek karar verilir.

Şöyle açıklayalım sporcunun kas kütlesi oranının oldukça fazla olduğu durumda ve sporcunun ağır antrenman yaptığı sırada kaslarının korunabilmesi kas kaybının olmaması için kaslarında yeterli protein olması gereklidir.

Sporcunun vücudunun proteinden amino asit sentezleyebilme kapasitesi yani vücut tarafından antrenman esnasında sentezlenen amino asit miktarı kaslarının korunmasına yetmeyebilir. Bu durumda sporcunun ani etkisi olan amino asit de kullanması gerebilir.

Ancak hafif antrenman yapan herhangi bir profesyonel sporla uğraşmayan sadece sağlıklı yaşam için spor yapan bireylerin amino asit kullanmasına gerek yoktur. Düzenli spor yapılıyor ancak düzenli olarak beslenilemiyor yeterli proteini vücuda doğal yollarla alınamıyorsa işte o zaman bir uzman kontrolü altında protein tozu kullanılabilir.

Asla unutulmaması gereken bir konu doğal yollarla alınan proteinin her zaman vücutta kullanılabilirliği ve kalitesi daha önemlidir. Asla supplemente dayalı bir beslenme programı içersine girilmemelidir. Supplementler sporcular için sağlıklı beslenmenin yanı sıra uygulayabilecekleri yardımcı elemanlardan öteye gitmemelidir.

01/01/2015 0 comment

Amino Asit

BCAA faydaları nelerdir?

by Hangi Supplement 28/12/2014

written by Hangi Supplement

BCAA içeren gıda takviyeleri, gerek dünyada gerek ülkemizde sporcuların en çok tercih ettiği gıda takviyeleri arasında ilk 5’e girmektedir. Özellikle antrenman sırasında veya sonrasında tüketilen bu maddeyi içeren gıda takviyeleri, çeşitli sağlık avantajlarını da beraberlerinde getirmektedirler.

Peki bu faydalar nelerdir ve BCAA kullanmaya değer bir gıda takviyesi midir? İşte cevaplar:

BCAA faydalı mıdır? Olumlu etkileri nelerdir?

[alert variation=”alert-warning”]Eğer BCAA nedir diye soruyorsanız bu maddenin anasayfasını inceleyebilirsiniz: BCAA Ana sayfamız[/alert]

BCAA’ların vücuttaki görevlerini daha önceki bir yazımızda anlatmıştık. Bu görevlerin insanda ve özellikle spor yapan kişilerdeki avantajları şu şekilde görülmektedir:

[one_half]

Genç ve orta yaştaki spor yapan kişilerin kas yapımında büyük faydası olduğu bilinmektedir BCAA’ların.

Yemeklerle birlikte BCAA tüketen kişilerde göbek bölgesinde daha az yağlanma olduğu belirlenmiştir.
Kas yıkımından korur ve ve protein sentezini tetikler.
Kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve diyabet hastalarında da zaman zaman önleyici olarak kullanılmaktadır. (eğer böyle bir sağlık probleminiz varsa kullanmadan önce doktorunuza danışınız)
Egzersiz sırasında daha enerjik ve daha az yorgun hissetmeyi sağlar, böylelikle daha uzun süre egzersiz yapılabilir.
Egzersiz sonrasında kas ağrılarının daha az hissedilmesini sağlar.

[/one_half][one_half_last]

[button type=”link” link=”http://hangisupplement.com/en-iyi-bcaa-hangisi-en-kaliteli-bcaa-urunleri/” variation=”btn-info” block=”btn-block”]Listeyi görüntülemek için tıklayın![/button][/one_half_last]

Görüldüğü üzere gerek egzersiz sırasında gerekse egzersiz sonrasında pek çok faydası vardır BCAA kullanımının.

Ek okuma: BCAA kullanımı hakkında bilgiler ve nasıl kullanılmalı sorusuna cevaplar

Biraz daha detaya girmek gerekirse, BCAA’nın esas faydası aslında özünde ihtiva ettiği üç amino asit olan Lösin, İzolösin ve Valine maddelerinden kaynaklanmaktadır. Bu maddeler özellikle her amino asitte olduğu gibi kas yapımında büyük rol oynamaktadırlar. Yani BCAA’nın en büyük ve öncelikli avantajı, kişinin kas yapım metabolizmasını hızlandırmaktır ve bununla da bağlantılı olarak, egzersiz sırasında ve sonrasında oluşabilecek kas yıkımı sürecinin yavaşlatılma ve önüne geçilmesi konusunda etkili bir ajandır.

Özetle, BCAA gerçekten de kullanmaya değer, işe yarayan ve faydalı bir gıda takviyesidir, eğer hangi BCAA’yı kullanmanız gerektiğinden emin değilseniz, sizler için seçtiğimiz en iyi BCAA supplementlerine veya tüm BCAA incelemelerimize göz atmanızı öneririz.

28/12/2014 0 comment

Amino Asit

BCAA kullanmak zararlı mı? BCAA beyine zarar veriyor mu?

by Hangi Supplement 25/02/2014

written by Hangi Supplement

Supplement zararları ve sağlık sorunları

Aşırı derecede kullanılan her şeyde olduğu gibi supplementlerde de sağlık sorunları ortaya çıkabilir!

BCAA kullanımının insan beyninde zehirli maddeler oluşmasına sebebiyet verdiği söyleniyor, peki bu söylentiler ne kadar doğru?

Supplementlerin zararlı olup olmadıkları her zaman tartışma konusu olmuştur ve geçtiğimiz günlerde sosyal medyada dönmeye başlayan bazı yorumlarda, özellikle BCAA ‘ların insan beyninde zehirli / toksik etkiler gösterdiği yönünde veriler olan bilimsel araştırmalar olduğuna işaret edilmekteydi. Biz de bu şaşırtıcı ve önemli iddiaları sizler için inceledik ve ne kadar doğru oldukları konusunda araştırmalar yaptık.

BCAA kullanmak gerçekten zararlı mı?

Aslında bu iddiaların ülkemizde ortaya çıkmasının temelinde, ekşi sözlük’teki BCAA başlığında bir entry’de linki verilen iki adet bilimsel araştırmanın sebebiyet verdiği tartışmalar ve bu tartışmaların gerek facebook gerek twitter’dan konuyla ilgili çevrelerde tedirginlik yaratması olarak özetlenebilir.

Daha önceki dönemlerde supplementlerin zararlı olup olmadığı konusunda pek çok yazıyı sizlerin okuması için sitemizde yayımlamıştık. Bunları okuduğunuzda aslında o yazılarda bahsettiğimiz çoğu faktörün, BCAA kullanımı ve zararları konusunda uyarlanabilir olduğunu göreceksiniz. Bu yazıların özetinde herhangi bir supplementin ilaç statüsünde olmadığı ve dünyanın çoğu ülkesinde hiçbir kısıtlama olmadan satın alınabildiğini ve dolayısıyla düz mantık ile bile düşünüldüğünde, içeriğinde kendisinden zararlı veya yan etkisi bulunan maddelerin bulunmaması gerektiği yönündedir. Gerçi bu istisnai durumlarda doğru olmasa da, çoğu zaman gerçeği yansıtmaktadır.

BCAA örneğinde ise, şimdiye kadar yapılmış olan pek çok bilimsel araştırma göz önünde bulundurulduğunda, medikal komünite tarafından kabul edilmiş ve (sağlıklı bireylerde ve doğru kullanım koşullarında) ciddi anlamda risk oluşturan faktörlere rastlanılmamıştır.

Peki söz konusu bu araştırmada bahsi geçen zehirli olma durumu ve hastalığa sebebiyet verme konusu nereden gelmektedir?

Özetlemek gerekirse; söz konusu (fareler üzerinde gerçekleştirilen) bilimsel araştırmanın özünde, hayvanlara yüklü şekilde zerk edilen BCAA ‘nın, beyinde nörotoksik etki yarattığı yönünde bulgular elde edilmiştir.

Tabi ilk etapta sıradan bir okurun buradan çıkartacağı yorum çok basittir: “BCAA ‘lar zehirli” veya “BCAA ‘lar beyine zarar veriyor!”.

İşin gerçeği ise aslında şu şekilde: Evet, bilimsel araştırmanın gösterdiği sonuçlar doğruları yansıtıyor (en azından araştırmanın verdiği değerlerin doğru olduğu varsayımıyla, ki aksini düşünmek için bir sebep zaten yok…). Dikkat edilmesi gereken husus ise, bu deneyde farelere verilen BCAA miktarının, (fareler için) öngörülen uygun dozların yaklaşık (en az) 2000-3000 katı fazlası olduğudur.

Sonuçta BCAA’lar tehlikeli mi değil mi?

Bilimsel araştırmalarda risklerin ortaya çıkartılabilmesi ve analizlerin yapılabilmesi için sıra dışı dozların ve uygulamaların yapılması oldukça sıradan bir durumdur. Burada dikkat edilmesi gereken şey araştırmaların ne amaçla yapıldığı ve hangi uygulamalarla paralellik içerdiğidir.

Bu konuda değerlendirme yapıldığında net olarak şunu söyleyebiliriz; sıradan ve güvenli dozlarda kullanıldığında BCAA’ların insan beyni üzerinde henüz ispat edilmiş (yani bilinen) bir zararı bulunmamaktadır.

Bu doğrultuda herkes kendi çıkarımlarını yapmakta özgürdür.

Konu ile ilgili diğer kaynaklar: LiveStrong ‘da yayımlanan BCAA ve beyin üzerindeki etkileri yazısı

25/02/2014 2 comments

Amino Asit Maddeler

Glutamine

by Hangi Supplement 01/02/2014

written by Hangi Supplement

Glutamin maddesi özellikle kas geliştirme konusunda yardımcı olduğu konusunda tanıtılan ve bu sebepten ötürü ülkemiz piyasasında da sıkça bulunan bir gıda takviyesidir.

Bu yazımızda biz de bu maddeyi detaylı olarak ele alıp neye yarar, nasıl kullanılır ve kullanılması gerçekten gerekli midir gibi sorulara cevap arayacağız.

Glutamin nedir?

Glutamin (ya da yabancı adıyla Glutamine) özellikle whey ve kazein proteinlerinde yoğun miktarda bulunan bir amino asittir ve doğada da yumurta ve süt gibi doğal protein kaynaklarında bulunmaktadır.

Glutamin neye yarar?

Aslında glutamin maddesinin kas geliştirmede büyük etkisi olduğu konusunda özellikle gıda takviyesi üreticileri tarafından yoğun reklamlar yapılsa da, sağlıklı bireylerin üzerinde böyle bir somut etkisinin olduğu bilimsel çalışmalar ve araştırmalar doğrultusunda teyit edilmemiştir. Fakat kas kaybı veya yaralanması ile sonuçlanan bazı hastalıklarda ve yaralanmalarda, bu konuda Glutamine ‘in etkili olduğu kanıtlanmıştır. Özellikle AIDS ve benzeri hastalıklarda hastalar yoğun olarak kas dokusu kaybetmektedirler ve Glutamin kullanımı bunu yavaşlatabilir / durdurulabilir. (Bu konuda doktorunuzdan bilgi alın eğer bu amaçla kullanacaksanız…). Ayrıca kas yırtıkları vb. yaralanmalar sonucunda da kas dokusunun daha hızlı iyileşmesinde etkilidir. Bunun dışında çok net olmasa da, kullanıcılar şeker ihtiyacını azalttığı konusunda yorum yapmaktadırlar.

Kimler kullanabilir

Herhangi bir rahatsızlığı olmayanlar normal dozlarda kullanabilirler. Spor yapmaya konusunda gerçek anlamda kullanmaya değecek bir faydası olmasa da, spor yapanlar glutamin eksikliği olduğunu hissederlerse kullanabilirler.

Ayrıca vegan veya vejeteryan olanlar veya günlük protein ihtiyacını tüketemeyenler de kullanabiliriler.

Kimler kullanamaz / kullanmamalı

Hamileler, herhangi bir hastalığı olanlar, çocuklar ve yaşlılar kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdırlar.

Etkileri ve Yan etkileri

En bilinen etkileri ve yan etkileri; İnsülin miktarında artış, Kreatinin (Kreatin ile karıştırmayın) miktarında artış, Cronh hastalığının belirtilerinde azalma olduğu da söylenmektedir ama net kanıt yoktur.

Bunun dışında deride kızarıklık ve nadiren de olsa karın ağrısı, baş dönmesi gibi bazı yan etkileri olabilir. Ayrıca tuvalete sıkma ihtiyacında artış da görülebilmektedir.

Genel anlamda kullanımı güvenilir ve sorunsuz bir supplement olarak bilinmektedir.

Nasıl ve ne kadar kullanılmalı?

Genel kullanımı 5 gramdan az ve 14 gramdan fazla olmamak üzere ve vücut ağırlığına göre kilogram başına 0.75g sınırları arasında olmak şartıyla olmalıdır. Tükettiğiniz supplementin de üzerinde yazan tüketim önerilerini kullanabilirsiniz.

Benzer maddeler

Bu maddeye benzer maddeler olarak şunlar gösterilebilir:

L-Arginine
BCAA ‘lar

Son söz ve özet

Eğer sağlıklı ve yeterli beslenen sağlık bir bireyseniz, bu maddeyi ekstra olarak kullanmanız sizin spor performansınız veya kas miktarınız üzerinde doğrudan büyük bir etki etmeyecektir. Aksi takdirde kullanım için doktorunuza danışınız.

01/02/2014 1 comment

Amino Asit Diğer Maddeler

Beta Alanine

by Hangi Supplement 12/01/2014

written by Hangi Supplement

Nedir – Nasıl Kullanılır – Faydaları ve zararları nedir?

Beta-Alanine spor performansınızı artırabilecek ve bu yüzden de pek çok pre-workout ürününde kullanılan bir tür amino assittir. Betaine ile karıştırılmaması gereken bu maddeyi sizler için inceledik ve faydaları, zararları ve nasıl kullanılması gerektiği hakkında bu yazıyı hazırladık.

Eğer siz de performans artışı için supplement kullanımı konusunda bilgi almak istiyorsanız, Beta-alanine sizin için doğru tercih olabilir. İşte bu maddenin özellikleri:

Beta-Alanine nedir?

Bir amino asit olan alanine maddesinin bir türevi olan beta-alanine, aslında sadece spor yapanlar tarafından kullanılan bir supplement değildir. Aynı zamanda kırmızı et ve balıkta da bolca bulunan bu madde, geçtiğimiz dönemlerde sıkça sporcuların antrenman öncesi kullandıkları pre-workout ürünlerde kendine yer edinmeye başladı.

Bunun en büyük sebebi ise, Beta-Alanine maddesinin insan vücudu üzerinde gösterdiği etkiler.

Beta-Alanine etkileri:

Bu amino asidin en büyük etkisi, hissedilen yorgunluk seviyesini aşağıya çekip aynı zamanda da kas dayanıklılığını artırmasıdır. Bu durum, özellikle antrenman esnasında yaptığınız tekrar sayısını artırmanızı sağlarken (özellikle 7-15 tekrar aralığında çalışırken) dolaylı olarak daha hızlı kas yapmanızı ve daha güçlü olmanızı sağlar. Özetle, sporcular için vazgeçilmez sayılabilecek bir supplement türü olduğunu söyleyebiliriz.

Özellikleri açısından kreatin maddesi ile bir miktar benzerlik göstermektedir fakat bu iki madde bir arada kullanılabilir.

Beta-Alanine yan etkileri:

Kısa vadeli tüketimlerde bilinen pek bir zararı olmasa da, özellikle yüksek miktarlarda kullanımında ortaya çıkan en büyük yan etkisi, el ve yüz bölgesinde hissedilen karıncalanma hissiyatıdır. Paresthesia (parestezi) olarak da bilinen bu etki, Beta-alanine kullanımına bağlı olarak gerçekleşiyorsa, zararsız olarak kabul edilmektedir.

Bu hissiyat genellikle vücudunuzun alışkın olduğundan fazla miktarda tüketim yapıldığında görülmektedir ve zannedildiğinin aksine kan dolaşımının artması, alerji veya zehirlenme ile alakalı değildir (eğer beta-alanine kullanımından ortaya çıkıyorsa…)

Beta alanine zararlı mıdır?

Kısa vadeli ve doğru kullanımda bilinen herhangi bir zararı bulunmasa da, çocukların, hamilelerin ve herhangi bir sağlık problemi olanların ve/veya ilaç kullananların kullanmadan önce doktorlarına danışmalarında fayda vardır.

Beta Alanine nasıl ve hangi miktarda kullanılır?

Tavsiye edilen kullanım şekli kişinin bünyesine göre değişmekle beraber, 2-5 gram arasındadır. Burada dikkat edilmesi gereken ve pek çok supplement üreticisinin atladığı konu, bu maddenin kullanımının zamana bağlı olmayışıdır. Aynı kreatin gibi, düzenli kullanımda en büyük etkiyi gösteren bu madde, yine de antrenman öncesi ürünlerde daha sıklıkla bulunmaktadır.

Bunun, ortaya çıkardığı parestezi etkisinin tüketicilerde “bu supplement işe yarıyor!” (bkz. işe yarayan supplementler) hissiyatı vermesinden, kaynaklandığını tahmin ediyoruz. Yoksa günün hangi saatinde kullandığınızın, antrenman performansı üzerinde etkisi olmadığı belirtiliyor bilimsel araştırmalar sonucunda.

Doğal Beta-Alanine kaynakları nedir?

Kırmızı et
Balık
Yumurta
Tavuk (özellikle göğüs kısmı)

Doğal olarak en fazla beta alanine içeren gıda grupları arasında yer almaktadırlar.

12/01/2014 3 comments

Amino Asit Maddeler

L-Arginine (Arjinin) nedir? Nasıl kullanılır? Arjinin ne işe yarar?

by Hangi Supplement 29/12/2013

written by Hangi Supplement

L-Arginine, Türkçesi ile Arjinin, bir amino assitir ve çeşitli durumlarda esansiyel amino asit grubuna dahil olmaktadır. Bazı hastalıkların mevcut bulunduğu durumlarda oluşabilen arjinin eksikliği yüzünden bazen doktorlar da bu amino asidi tedavi yöntemli olarak kullanmaktadırlar.

Bizi ilgilendiren ise, bu maddenin sporculardaki, bir besin takviyesi yani supplement olarak kullanımı.

Özellike pre-workout ürünlerin içeriğinde ya da kendi başına bir performans artırıcı olarak kullanılan bu madde, iddialara göre vücuttaki kan dolaşımını artırdığı gibi, nitrik oksit seviyelerinin de yukarıya taşınmasında yardımcı olarak, performans artışı sağlamakta.

Her ne kadar bu konuda bir takım çelişkili bilimsel araştırmalar olsa da, yine de genel anlamda Arjinin maddesinin yukarıda sayılan faydalarının gerçekten olduğu deneylerle ispatlanmıştır.

Arjininin bir başka özelliği ise, uyarıcı bir madde olmaması ve kullanıcılarda bu tür maddelerin tüketiminden kaynaklanabilecek bir takım yan etkileri göstermemesidir.

Arjinin nasıl kullanılır?

Ülkemiz supplement piyasasında L-Arginine, tek başına satılan bir ürün olarak pek bulunmamaktadır. Bu sebeple genellikle pre-workout ürünlerin içerisinde bulunabilen bu supplement, aslında tek başına kullanıldığında genellikle antrenman öncesinde 3-6 gram arasında dozlarda tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Fakat dediğimiz gibi, ülkemizde bu ürünü saf halde bulmak pek mümkün olmadığından, Arginine içeren supplementlerin formülasyonuna bağlıdır tüketim miktarı.

Arjinin doğal kaynakları nelerdir? Arginine doğal olarak hangi besinlerde bulunur?

Eğer arjinin amino asidini doğal yollardan tüketmek istiyorsanız, arjinine içeren besinlerin bir kısmını sizler için listeledik.

Deniz ürünleri ( Ton balığı, yengeç, karides, somon gibi)
Et (sığır, hindi ve tavuk gibi)
Yumurta
Soya proteini

Her ne kadar yukarıdakilere ek olarak pek çok farklı doğal arjinin kaynağı bulunsa da, en kolay bulunan ve herkesin kolayca erişebileceği yiyecekler arasında en fazla arjinin bulunduranlar bunlardır.

Arjinin ‘in yan etkileri var mıdır? Varsa yan etkileri nelerdir?

Etkisi olan her şeyin yan etkisi olduğu gibi, arjinin kullanımı ile ilintili olarak ortaya bilecek bazı yan etkiler elbette vardır. Eğer sağlık durumunuzdan şüphe ediyorsanız bu ve herhangi bir supplement kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Arjinin tüketiminde en sık görülen yan etki, kısa süreli ishal ve/veya mide rahatsızlıkları (bulantı /yanma) gibi durumlardır. Özellikle ishalin oluşma sebebinin nitrik oksit ortaya çıkarken bağırsaklarda elektrolit seviyesinin artmasından kaynaklı olduğu düşünülmektedir.

Genellikle aşırı dozda arjinin kullanımına (tek seferde 9 gram ve fazlası) bu durum ortaya çıkabilmektedir.

Tok karnına yapılan arjinin tüketiminde bu durumun daha az ortaya çıktı bilinmektedir.

Özet: Arjinine tüketimi, gerek supplement gerek doğal yollardan olsun, sporcularda çeşitli faydaları olabilmektedir, bunların arasında en önemlileri ise nitrik oksit ve buna bağlı olarak enerji ve güç artışı olarak özetlenebilir.

29/12/2013 1 comment

Amino Asit Amino Asit - BCAA kullanımı

BCAA ne zaman kullanılır ?

by Hangi Supplement 01/11/2013

written by Hangi Supplement

BCAA ne zaman kullanılır sorusunun cevabı aslında sanıldığı kadar zor değildir, her ne kadar bu konuda birbiriyle çelişen bilgiler internette mevcut bulunsa da.

BCAA ‘lar hakkında siz okurlarımıza daha önceki yazılarımızda oldukça detaylı şekilde bilgiler vermiştik.

Şimdi ise BCAA ‘ların kas gelişiminde ve kas tamiratında maksimum derece etkili olabilmesi için, ne zaman ve ne miktarda kullanılması gerektiğini inceleyeceğiz.

BCAA ne için kullanılır?

BCAA ‘lar vücutta yorgunluk hissinin atılmasında, ki bu özellikle antrenman esnasında oldukça önemlidir, yağ yakım hızının artırılmasında, aerobik egzersiz kapasitesinin artırılmasında, reaksiyon zamanının azaltılmasında ve tabi ki kasların tamiratında iş görmektedirler.

BCAA ‘lar, Valine, Leucine ve Isoleucine ‘den oluşmaktadır ve vücutta yukarıda saydığımız etkilerin oluşmasında en büyük tesiri olanlar, Leucine ve Isoleucine’dir.

BCAA'lar toz ya da tablet formunda bulunan supplementlerden biridir.

BCAA hakkında çok detaylı bilgiye bu resme tıklayarak bir başka yazımızda ulaşabilirsiniz

BCAA ne zaman kullanılır?

BCAA lar, antrenman öncesi, antrenman esnasında (intra-workout) ve antrenman sonrasında kullanılabilirler. Burada dikkat edilmesi gereken, esas etkili olan Leucine ve Isoleucine maddelerinin aşağı yukarı 10’ar gram şeklinde 1:1 oranında tüketilmesi gerektiğidir.

Burada dikkat edilmesi gereken konu, BCAA ‘ların bu üç ihtimalden üçünde de kullanılmasının şart olmadığıdır. Gerekli kullanım miktarını, hangi durumlarda kullanacağınızı kendi ihtiyaçlarınıza göre belirlemelisiniz.

Antrenman öncesinde BCAA ne zaman kullanılır?

Eğer BCAA kullanımını, antrenmandan önce, antrenman boyunca olumlu etkisi olsun diye kullanmak istiyorsanız, antrenmandan hemen önce, aç karnına kullanmalısınız. Bu kullanım en az tavsiye edilen kullanım şeklidir.

Antrenman sırasında BCAA ne zaman kullanılır?

Antrenman sırasında kullanılan BCAA supplementleri, antrenmanın sonunu başarılı şekilde getirebilmeniz için, özellikle çok ağır antrenmanlarda oldukça etkilidirler. Antrenman esnasında, antrenmanın zorlaştığı bölümlerden özellikle 5-10 dakika önce kullanılan 15-20gram BCAA oldukça etkili olmaktadır.

Antrenman sonrasında BCAA ne zaman kullanılır?

Antrenman sonrasında veya off günlerde de tercihen BCAA tüketilebilir. Fakat bu durumlarda daha çok bu eksikliğin doğal beslenmeyle giderilmesinde fayda vardır.

Özetle, BCAA ‘ların ne zaman kullanılması gerektiği aslında oldukça esnek bir tartışma konusudur fakat bizim tavsiye edebileceğimiz özellikle antrenman esnasında kullanımdır çünkü bu şekilde en büyük ve en hissedilir fayda sağlanmaktadır. Vücudunuzun geri kalan amino asit ve BCAA ihtiyacını ise protein tozundan ve tabi ki doğal besinlerle gidermelisiniz.

01/11/2013 1 comment

Amino Asit

Esansiyel Amino Asitler – Amino Asitler Bölüm 3

by Hangi Supplement 04/09/2013

written by Hangi Supplement

8 Esansiyel Amino Asit ve ne işe yaradıkları

Esansiyel Amino Asitlere kısaca önceki yazılarımızda değinmiştik. Şimdi ise bu maddeleri tek tek ele alıp hangisinin ne işe yaradığını değerlendireceğiz.

Esansiyel Amino Asitler – Ne işe yaradıkları ve nasıl kullanılması gerektiği

Phenylalanine

Epinefrin, nor-epinefrin ve dopamin seviyesini artıran bu amino asit, bir dönem vücut geliştirme camiasında adından sıklıkla söz ettiriyordu.

Bunun yanısıra pek çok gazlı içecekte karbonhidratsız tatlandırıcı olarak kullanılan bu madde, üzerinde oldukça fazla çalışma olan amino asitlerden biridir.

Phenylalanine ne işe yarar? Etkileri nelerdir? : Kas kasılma yüzdesinde artış ve motivasyon artışı en önemli etkileridir.

Hangi dozda kullanılmalı: Genel kabul görmüş kanı, kilogram başına 14mg’lık bir dozajdır.

Aşırı dozda kullanıldığında ise baş dönmesi, mide bulantısı gibi yan etkiler gösterebilmektedir. Hamileler tarafından kullanılması önerilmez.

Nerede bulunur?: Doğal olarak bu amino asit pek çok süt ve süt ürününde ve bunun dışında çeşitli yemişlerde bulunmaktadır.

Methionine

Yağ yakımında ve testosteron seviyesine doğrudan etkisi vardır. Çinko ile birleştirildiğinde çoğu ZMA supplementinin içeriğini oluşturur. Ayrıca iyi bir anti-oksidan görevi üstlenmektedir.

Methionine ne işe yarar? Etkileri nelerdir? : Yağ yakımı, daha iyi hazım ve anti-oksidan etkileri vardır.

Hangi dozda kullanılmalı: ZMA olarak kullanılması tavsiye edilir. Bunun yanısıra vücut ağırlığına göre 12mg/kg olarak kullanılması tavsiye edilmektedir.

Aşırı dozda kullanıldığında ise eğer B vitamini eksikliği yoksa bilinen pek yan etkisi yoktur.

Nerede bulunur?: Doğal olarak bu amino asit, et ve süt, yumurta, sarımsak, soğan ve yoğurtta bulunmaktadır.

Isoleucine

Leucine

Valine : BU üç supplementi ayrı olarak kendi başlarına inceledik => BCAA nasıl kullanılır? Amino Asit Protein farkı nedir? Amino Asitler Bölüm 2

Histidine

İnsan vücudunda her türlü doku tamiratında kullanılır. Bunun yanısıra beyin fonksiyonlarının ve sinirlerin korunmasında görev alır. Ayrıca kan hücresi üretiminde de payı vardır. Özetle çok önemli bir başka amino asittir.

Histidine ne işe yarar, etkileri nelerdir?: Vücut geliştirme söz konusu olduğunda, hazım artışı gibi etkisi de yukarıda sayılan etkilere ek olarak mevcuttur.

Hangi dozda kullanılmalı?: Günlük en az 1000mg olarak kullanılmalı fakat vücut ağırlığına göre 8-10mg/kg olarak kullanılması da tavsiye edilmektedir.

Aşırı dozda kullanıldığında önceden şizofreni veya anksiyete bozuklukları gibi herhangi başka mental sorun varsa bunların artmasına sebep olabilir.

Nerede bulunur? Et ve süt ürünleri, balık ve pirinçte bolca bulunmaktadır.

Lysine

Büyüme ve gelişim açısından en öneli amino asitlerden bir tanesidir. Vücuttaki nitrojen dengesinin korunmasında da büyük rol oynamaktadır. Ayrıca yoğun yorgunluk dönemlerinde vücut bütünlüğünün korunmasında etkisi vardır.

Lysine ne işe yarar? Etkileri nelerdir?: Kas yapımında etkisi vardır ve yorgunluğa karşı direnç kazandırır. Bunun yanı sıra vücutta anabolik düzenin korunmasına etki eder.

Hangi dozda kullanılmalıdır? : Genellikle vücut ağırlığına göre kilogram başına 12 mg kullanılması önerilir.

Aşırı dozda kullanıldığında ise kolesterol seviyesini artırabileceği gibi, ishal ve böbrek taşına sebep olabilir.

Doğal olarak nerede bulunur?: Yumurta, peynir et ve patates gibi ürünlerde doğal olarak bulunur.

Threonine

Merkezi sinir sistemi, kas ve kemik dokusu ve kalpte bulunur ve vücutta önemli etkileri vardır. Ayrıca vücutta hiçbir şekilde kendi kendine üretilmediğinden vegan ve vejeteryanların bu amino asit seviyesine dikkat etmeleri gerekmektedir.

Karaciğer fonksiyonları ve bağışıklık sisteminde büyük rolü vardır.

Threonine ne işe yarar?: Protein emiliminde ve kas yapımında, bunun yanı sıra genel olarak vücut sağlığında rolü büyüktür.

Hangi dozda kullanılmalıdır?: Vücut ağırlığının kilogram cinsinden miktarına göre 8 gram/kg. Genel olarak bir seferde 100-500mg olarak kullanılması önerilir.

Aşırı dozda ne etkisi olduğu bilinmemektedir.

Doğal olarak nerede bulunur? Et süt ürünleri ve yumurtada bulunur

04/09/2013 0 comment

Amino Asit Amino Asit - BCAA kullanımı

BCAA nasıl kullanılır? Amino Asit Protein farkı nedir?

by Hangi Supplement 02/09/2013

written by Hangi Supplement

Protein supplementleri (örn. Protein tozları) ile Amino Asit supplementleri arasında ne fark vardır?

Bu soruyla sıkça karşılaşıyoruz. Özellikle de konu hakkında fikir sahibi insanlar, Amino Asitlerin proteinlerin yapı taşı olduğunu bildikleri için “sadece doğrudan amino asit kullanıp hiç protein almakla uğraşmasak” düşüncesine kapılabiliyorlar.

Burada dikkat edilmesi gereken husus, proteinlerin amino asitlerden oluştuğunun doğru olduğu fakat whey, tavuk, balık, et ve süt gibi protein kaynaklarında, sadece BCAA’lar ve diğer esansiyel amino asitlerden bulunmadığı, kas gelişimi ve vücudun diğer fonksiyonlarının yerine getirilmesi için gerekli olan tüm amino asitlerin bulunduğudur.

Bu şekilde vücut ihtiyacı olan amino asitleri, protein formunda ve yüksek miktarda ve çeşitlilikte, proteinlerden temin edebilmektedir. Bu eksiği sadece amino asit supplementleri kullanarak kapatmaya çalışmak, sadece çimento kullanarak ev yapmaya benzer. Sağlam bir ev yapabilmek için, demir, tuğla ve benzeri pek çok malzeme gerekmektedir, sadece çimento değil.

Bu sebepten ötürü proteinler ve ihtiyaç duyulduğunda protein supplementleri, beslenmemizin değişmez parçalarıdır ve amino asitler, bu parçalara takviye niteliği taşımaktadır.

Amino Asitler nasıl kullanılmalıdır?

Amino asit supplementlerinin pek çok çeşidi ve formu bulunduğu için bu soruya tek bir cevap vermek zor, bu yüzden madde madde incelemekte fayda var. Ama siz yine de, özellikle BCAA ‘lar nasıl kullanılır diye merak ediyorsanız, “BCAA ne zaman kullanılmalıdır” yazmızı okumanızı tavsiye ederiz.

BCAA kullanımı – BCAA nasıl kullanılır?

BCAA supplementleri arasında pek çok seçeneğiniz var ve bunların bir kısmı intra-workout (yani antrenman esnasında kullanılan) bir kısmı ise recovery product (antrenman sonrası zamanlarda veya antrenman yapılmayan günlerde) olarak kullanılmak üzere pazarlanıyor. BCAA’ları oluşturan maddeleri incelersek

Isoleucine – Leucine ve Valine

amino asitlerini görüyoruz.

Kas gelişimi arasından bunların arasında en önemlisi Isoleucine gibi gözükmekte, en azından bilimsel araştırmalar bu konuda görüş bildiriyor. Günde 2-10 gram arası kullanımın faydası bilimsel çalışmalarla ispatlanmış.

Leucine maddesi de yine bu üçü arasında hatırı sayılır seviyede kas gelişimi ve kas yapımı etkileri gösteren amino asit. Yine bu maddenin de günde 2-10 gram arası kullanımının faydaları hakkında bilimsel çalışmalar mevcut.

Valine konusunda ise bu doğrultuda etki gösterdiğine dair bir bilimsel kanıt yok gibi gözüküyor yapılan araştırmalar ışığında.

Özetle BCAA kullanımı, günde totalde günde 10-20gram arası ve ağırlıklı olarak Isoleucine ve Leucine amino asitlerinden oluşmalı, Valine ise tamamen opsiyonel.

Uzmanların belirttiklerine göre ise, doğru ve dengeli beslenmeye sahip bir insanın dışarıdan çok fazla BCAA almasının çok da gerek olmadığı yönünde. Fakat yine de her insanın fiziksel şartlarının farklı olduğu göz önünde bulundurulursa, ihtiyaç duyulduğu ölçüde BCAA kullanmak gayet mantıklı gözüküyor.

BCAA ne zaman kullanılır?

Bu konuda detaylı bir yazımız var, okumak için lütfen tıklayın!

BCAA ne zaman kullanılır?

Eğer okumadıysanız Amino Asitler hakkında yazı dizimizin ilk bölümünü de okumayı ihmal etmeyin!

Amino Asitler hakkında her şey – Yazı Dizisi Bölüm 1

02/09/2013 1 comment

Amino Asit

Amino Asitler hakkında her şey – Yazı Dizisi Bölüm 1

by Hangi Supplement 27/08/2013

written by Hangi Supplement

Supplementler söz konusu olduğunda, adından en çok söz ettiren ve en temel supplementlerden bir tanesi, Amino Asit grubudur. Aminoasit olarak da yazılan ve yabancı adıyla ”amino acid”, kısa adıyla amino ‘lar, ne işe yarar, nasıl kullanılmalıdır gibi soruları ve faydaları ve varsa zararlarını bu konu başlığında inceleyeceğiz.

27/08/2013 0 comment