ramazan

Ramazanda vücut geliştirme programını devam ettirmek spor yapan çoğu kişi için oldukça külfetli bir hale gelir. Bunun altında yatan en büyük sebep, antrenman ve beslenme programlarının Ramazan ayına uyumlu hale getirilmesi sebebidir. Bu durum, gerekli önlemler alınmadığı halde spor yapanların sağlığını tehlikeye atan bazı durumların ortaya çıkmasına sebebiyet verebilir.

Her ne kadar bu sorunların büyük bölümü, biraz dikkat ve çabayla üstesinden gelinebilecek şeyler olsa da, ramazanda spor yapmak istiyorsanız ve tereddüt içerisindeyseniz, yine de doktorunuza görünmenizde fayda olabilir. Özellikle yüksek efor gerektiren şekilde vücut geliştirme veya benzeri sporlar ile uğraşıyorsanız.

Ramazanda spor yapanları bekleyen tehlikeler

• Dehidrasyon: Vücudun su kaybetmesi olarak da bilinen dehidrasyon özellikle Ramazan ayında fiziksel olarak aktif kalmak isteyenlerin en büyük düşmanıdır. Oruç tutarken bir miktar dehidrasyona uğramanız kaçınılmaz bir durumdur, özellikle de Ramazanın yaza denk geldiği şu dönemlerde.
  • Ramazanda dehidrasyona karşı ne yapmak lazım?
    İftardan sonra bol bol su tüketmek ve vücuttan su atımına sebebiyet veren supplementler ve besinleri mümkün mertebe tüketmemek. (Örneğin, kafein.)

• Yetersiz kalori alımı ve buna bağlı kas kaybı: Oruç tutarken günün en az bir öğünü atlanmak zorunda kalınır. Bu durum, gün içerisinde sık sık öğün tüketmesi gereken sporcuların oldukça büyük bir kalorik dezavantaj yaşamasına sebebiyet verir ve dolayısıyla yetersiz gıda tüketimi sebebiyle kas yıkımı gerçekleşebilir.
  • Ramazada kas yıkımına karşı neler yapılabilir?
    Oruç tutulmayan saatlerde Kazein içeren, yavaş sindirilen veya meal replacement (öğün yerine geçen) supplementler kullanarak gün içerisinde bir miktar tok kalmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca iftarda bir büyük öğün yerine, birkaç küçük öğün tüketerek mide hacminizi çok zorlamadan daha fazla gıda tüketme şansı bulabilirsiniz.

• Movitasyon eksikliği: Bu durum sadece Ramazana özgü olmasa da, özellikle zor dönemler geçiren her sporcunun başına gelebilmektedir. Zor durumdan kasıt sadece fiziksel zorluklar değil, psikolojik etmenlerden de ortaya çıkabilmektedir. Ramazanda ise her iki durum da görülmektedir. Hem açlığın getirdiği fiziksel yük hem de buna bağlı olarak yaşanabilen potansiyel performans düşüşleri, kişinin spor yapmaya yönelik motivasyonunun sıfırlanmasına sebebiyet verebilir.
  • Motivasyonu korumak için neler yapılabilir?
    En basit yöntem bu ayı vücudu çok da zorlamadan geçirmek olacaktır. Eğer Ramazanda spora motive olmayı zor buluyorsanız, çok da kasmayın! Vücudunuzu ve formunuzu nispeten koruyacak şekilde spor yapmayı göze alabiliyorsanız, hem motivasyonunuzu kısa zamanda geri kazandığınızı göreceksiniz hem de bünyenizi fazla yormadan yılın geri kalan 11 ayına hazırlanacaksınız.

Yukarıdaki bu kurallara uyarak daha sorunsuz bir ay geçirebilirsiniz.

Ramazanda spor yaparken dikkat edilmesi gereken şeylerin başında, düzenli beslenme imkanlarının yitirilmesiyle ortaya çıkan gıda eksiklikleri ve bunların en doğru şekilde giderilmesidir. Ramazanda spor yaparken sağlığınızı etkileyebilecek en önemli faktörler başlıca sıralamak gerekirse su kaybı ve yetersiz beslenmeden ortaya çıkabilecek performans düşüklükleridir.

Peki ramazan ayında ortaya çıkabilecek bu tür zorlukların önüne geçilebilmesi ve sağlığın korunabilmesi için neler yapılabilir diye soracak olursanız, malesef cevabı çok basit değil.

Öncelikle şunu belirtmemiz lazım ki, ramazanda oruç tutuyorsanız spor yapmanızın önünde ciddi bir engel olmasa da yine de bu durum mevcut bazı sağlık problemlerinin ortaya çıkmasına sebep olabilir. Yani eğer ramazanda ciddi anlamda spor yapmak istiyorsanız öncelikle sağlığınızı garantiye almalısınız ve şüpheniz varsa bu konuda bir sağlık uzmanına görünmelisiniz.

Bunun dışında dikkat edilmesi gereken bir başka husus su tüketimin gerekli seviyenin altına düşürülmemesi gerekliliğidir. Ama özellikle spor yapacaklar dikkat etmesi gereken şey, iftar saatinden 1-2 saat sonra spor yapmanın ideal olabileceği gerçeğidir.

 Ramazanda hangi supplementler kullanılmalı?

Özellikle sahurda kazein gibi yavaş sindirilen proteinlerin kullanılması gün içinde tok kalmanıza yardımcı olabilir.

Bunun yanı sıra gün içinde kaybedilen minerallerin ve vitaminlerin geri alınabilmesi için iftarda kullanılacak bir multivitamin ve/veya bcaa supplementleri size yardımcı olabilecektir.

İftardan’da oruç açarken kullanılacak saf ve hızlı sindirileren bir protein tozu, özellikle ana öğünden 20 dakika öncesinde tüketilebiliyorsa, kas yıkımını minimuma indirmenize de yardımcı olacaktır.

Ayrıca vücuttaki tuz miktarının da aşırı terleme ve gıda alamadan ötürü hızla düşmesi, vücudun elektrolit dengesinin olumsuz yönde etkilenmesine sebebiyet verebilir. Bunun önüne geçmek için de su içmek yerine Gatorade veya Powerade gibi sporcu içeceklerine yönelinebilir iftar sonrası spor yapıldığında

Dikkat edilmesi gereken bir başka nokta ise, iftar saatinden en az 2 saat sonra spor yapılmasıdır çünkü tok karnına spor yapmanın insan vücudu üzerinde türlü olumsuz etkileri vardır.

Elbette ramazandaki spor performansınızın yılın geri kalanına gore düşüş göstermesi, oruç döneminin beklenen bir sonucudur.

Yine de, bir ay boyunca spor yapmadan kas yıkımı yaşamaktansa veya verilen yağları geri almaktansa, hafif şekilde spor yaparak ramazanda da fit kalmaya çabalamalısınız.