Tag:

creatine

Creatine (Kreatin) ile birlikte kullanılabilecek supplementler

by Hangi Supplement 02/12/2014

Creatine ile başka ne birlikte kullanılır, ne kombine edilir?

Dünyanın gelmiş geçmiş en çok kullanılan sporcu performans artırıcılarından biri olan creatine (yani Türkçesiyle kreatin) pek çok farklı supplement ile birlikte tüketilerek daha etkili hale getirilebilir.

Eğer siz de kullandığınız kreatinden daha fazla verim almak istiyorsanız aşağıdaki maddeler ile birlikte kullanabilirsiniz.

Beta Alanine: Bir tür amino asit olmasının yanında iyi bir performans artırıcıdır ve bu sebepten ötürü pek çok pre-workout üründe kendine yer bulmaktadır. Kreatine ile birlikte de gayet efektif şekilde kullanılabilir. Ülkemizde tek başına Beta-Alanine bulmak ise maalesef zordur.

Beta Alanine anasayfa

Leucine (bkz. BCAA’lar): Üç BCAA’dan biri olan Lösin ile de kreatine maddesi gayet iyi gitmektedir.

Kafein her ne kadar creatine’in vücuttaki etkisini azaltıyormuş gibi gözükse de, doğru kombine edildiği takdirde gayet etkili bir ikili oluşturabilmektedir kreatin ile.

Kahve ve spor hakkında yazımız

Ayrıca not: Kreatine kas yapmak ve kilo almak gibi pek çok kombinasyonumuzun da parçasıdır ve sıklıkla protein tozu ile birlikte eşzamanlı veya gün içerisinde ayrı ayrı zamanlarda kullanılabilmektedir. Bu konuda hakkındaki daha detaylı yazımızı da okumanızı tavsiye ederiz!

Özetle

kreatine hemen hemen tüm kas yapıcı ve performans artırıcı gıda takviyeleriyle birlikte kullanılabilir, sadece tüketim esnasında bol su içmeye ve kahve ile aynı anda tüketmemeye özen gösterin!

Not: Ayrıca aşırı fazla miktarda kreatin kullanmamaya da özen gösterin, günlük (her gün) aşağı yukarı 5 gram hemen herkes için ideal miktardır

02/12/2014 0 comment

Creatine / Kreatin

Creatine (Kreatin) saç dökülmesi yapar mı?

by Hangi Supplement 27/11/2014

written by Hangi Supplement

Kellik pek çok erkeğin yaşadığı bir fiziksel durum ve özellikle erkek tipi kellik denilen ve daha çok hormon yapısıyla ilgili olarak meydana gelen bu saç dökülmesi ile ilgili her gün pek çok soru alıyoruz. Creatine ve saçlar üzerindeki dökücü etkisi ile ilgili aldığımız sorular da buna dahil. Bu sebepten ötürü de elimizden geldiğince açık şekilde bu soruya yanıt vermeye çalıştık.

“Creatine kullanıyorum vesaçlarım dökülmeye başladı, bir alakası olabilir mi?”

Her ne kadar bu soru pek çok farklı gıda takviyesi maddesi için sorulsa da, creatine için sorulduğunda farklı bir anlam kazanıyor. Creatine maddesinin erkekler üzerindeki saç dökücü etkisinin üzerine gitmeden önce, erkek tipi kelliğin oldukça net bir şekilde genetiğiniz ile ilgisi olduğunu belirtmekte fayda var. Yani ailesinde erkek tipi kellik görülmeyen ve kendisinde de saç çizgisinde henüz gerileme başlamamış bir kişinin kreatin kullanmaktan çekinmeye ihtiyacı yok.

Gel gelelim kreatinin saç dökücü etkisine. Aslında bu durum her ne kadar bilimsel olarak tam anlamıyla netliğe kavuşmamış olsa da, halihazırda saçları dökülmeye başlamış erkeklerde ve/veya genetik sebeplerle saçlarını dökülmeye karşı daha hassas ve yatkın olan erkeklerde kreatinin bu etkiyi bir miktar artırabileceği düşünülmektedir. Keza pek çok insanın da creatine kullanırken benzer bir etkiyle karşılaşmış olmaları bu savı destekler niteliktedir.

Kreatinin saç dökmesinin arkasında (eğer ki böyle bir etkisi varsa gerçekten de) yatan en büyük ve en mantıklı sebep, Dihidrotestosteron (DHT) adı verilen hormonun erkek tipi saç dökülmesi ile olan bağlantısı ve bu hormonun kreatin kullananlarda (yapılan 1 araştırmaya göre) yükselmesiyle açıklanıyor.

Burada dikkat edilmesi gereken şey sadece bir adet ve henüz sonuçlarının tekrarı yapılmamış bir bilimsel araştırmanın böyle bir sonuca varmış olması ve genelde bilim ve tıp camiasında tek ve sonuçları tekrar edilememiş bir araştırmanın çok da “kanıt” niteliğinde olmayacağıdır.

Yine de eğer siz saç dökülmesi yaşıyor ve bu durumun ilerlemesinden korkuyorsanız veya ailenizde erkek tipi kellik yoğun miktarda varsa ve siz saç dökülmesi riskinizi minimize etmek istiyorsanız kreatin kullanıp kullanmamayı tekrar değerlendirmelisiniz.

Önemli bir hatırlatma daha yapmak gerekmektedir, kreatin kullananların zaman zaman dile getirdiği ve yaşadıklarını iddia ettikleri saç dökülmelerinin belki de kreatin ile değil doğrudan yapılan fiziksel aktivitelerle veya diğer kullanılan gıda takviyeleri veya tüketilen gıdalarla da alakası olabilir.

Özetle, elde kreatinin saç dökülmesine sebebiyet verebileceğini (önceden saç dökülmesine yatkınlığı olan erkeklerde) belirten tek bir bilimsel araştırma vardır ve bu sonuç çok da net bir sonuç değildir.

27/11/2014 6 comments

Creatine / Kreatin Kreatin kullanımı

Creatin ve Meyve Suyu – Birlikte kullanmak doğru mu?

by Hangi Supplement 24/12/2013

written by Hangi Supplement

Bu yazımızda ele alacağımız konu meyve suyu ve kreatinin beraber kullanılması gerekip gerekmediği konusu.

Bu konu, sıklıkla gündeme geliyor ve pek çok okurumuz ya da supplement kullanan pek çok insan, creatine kullanırken, illa ki beraberinde meyve suyu (özellikle de portakal suyu) içme ihtiyacı hissediyorlar.

Bunun gerekçesi olarak da, kreatin maddesinin vücutta daha iyi “emilmesi” için olduğu söyleniyor. Peki bu ne kadar doğru? Sizler için araştırdık.

Daha önceki kreatin yazılarımızda bahsettiğimiz gibi, kreatin kullanımı, vücudunuzda doğrudan ve hızlı bir etki gösteren bir olay değildir. Kreatin, vücuttaki kas hücrelerinde toplanır ve burada belirli bir miktara ulaşması, zaman bağlıdır ve sürekli kullanım gerektirir.

Kreatinin, vücuttaki insülin seviyesi ve emilimi arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu araştırmacılar kabul etmektedirler. Bu da demektir ki, eğer kreatini tüketimi sırasında meyve suyu veya benzeri şekerli gıdalarla insülin seviyenizi yükseltirseniz, bu vücudunuzda kreatinin daha iyi absorbe edilmesiyle sonuçlanabilir.

Burada dikkat edilmesi gereken şey, hakkında çok fazla farklı görüş olan kreatin ve portakal suyu konusudur. Bu konuda asitli olan portakal suyunun, kreatinin vücuda etki etmesinde olumsuz etki edebileceği konusunda çeşitli görüşler vardır fakat genel olarak baktığımızda bu konuda büyük bir fikir ayrılığı söz konusudur.

Protein tozu ve karbonhidrat içeren karışımlarla kullanıldığında da kreatinin emilmesinde olumlu etkiler olduğu belirtilmektedir.

Peki nasıl kullanılmalı kreatin?

Bize kalırsa, meyve suyu (portakal konusunda emin olmamakla birlikte, üzüm suyu dünyada çok tercih edilmekte) ile birlikte kullanabilirsiniz fakat bunun en büyük etkisi lezzet açısından olacaktır. Bunun yanı sıra protein tozunuza karıştırmak da uygun olabilecek bir seçenek(eğer dibinde biraz kalıp ziyan olmasını göze alıyorsanız). Eğer bunların hiç birini yapamıyorsanız, veya tüketimi böyle tercih etmiyorsanız, kreatin supplementiniz ile birlikte karbonhidrat içeren bir şeyler atıştırmayı deneyebilirsiniz kan şekerinizi yükseltmek için.

Bütün bunlar bir kenara, kreatini sadece suyla tüketmenin de bu konuda çok büyük bir dezavantajı olduğunu düşünmemekteyiz.

En nihayetinde kreatin kullanımında, gün içinde bol su tüketmek ve düzenli kullanım, bu supplementin etkili olması için çok daha önemli faktörler olarak gözükmektir.

24/12/2013 1 comment

Creatine / Kreatin

Creatine (Kreatin) Şişme yapar mı? Creatine ne etki yapar?

by Hangi Supplement 22/10/2013

written by Hangi Supplement

Creatine, dünyada en çok kullanılan ve üzerinde en çok bilimsel araştırma yapılmış ve hala yapılmakta olan, ve işe yaradığı bilimsel olarak ispatlanmış en önemli supplementlerden birisidir.

Maalesef ki ülkemizde Creatine, ya da Türkçesiyle Kreatin , halen “şişiriyor” “şişme yapıyor” “su topluyor” gibi kulaktan dolma bilgilerle çok da fazla tercih edilmeyen bir besin desteği. Sizler için Creatine maddesini ve sporcular üzerinde nasıl etki yaptığını, nasıl kullanılması gerektiğini daha önceki yazılarımızda ele almıştık. Şimdi de sıra çok önemli bir başka konuya geldi!

Creatine Şişirir mi?

Kısa cevap: Hayır
Uzun cevap: Durduk yere şişirmemesi lazım.

Evet, yukarıda gördüğünüz gibi, creatine maddesi aslında kendi başına şişme yapması çok da olasılık dahilinde olmayan bir madde, fakat burada incelenmesi gereken bir başka husus var ki, doğru yorum yapabilmemiz için oldukça önemli.

Şişme / şişirmek / kaş şişirmek nedir? Bu tabirler, aslında halk arasında kas gelişiminin gözle görülür haline verilen adlardan ibarettir diyebiliriz. Ülkemizde, kas hacmi ve definisyonu artmış her insan “şişirmiş kasları geziyor” şeklinde ibarelere maruz kalır. İşin bilimsel tarafına girmek gerekirse, kas hacminin gelişmesi, kasların güçlenmesi ve buna bağlı olarak büyümeleri, kas hipertrofisi dediğimiz bir süreçtir. Bunun da başlı başına iki yolu vardır, miyofibriyal kas gelişimi ve sarkoplazmik kas gelişimi.

Çok kabaca tarif etmek gerekirse, miyofibriyal kas gelişimi, kas içerisinde yeni kas liflerinin oluşması ile gerçekleşir. Sarkoplazmik kas gelişimi ise, kas içerisindeki plazma miktarının artmasıyla olur. İşin enteresan tarafı ise bu iki sürecin de aslında birbirleri ile doğrudan bağlantılı ve “biri varken diğeri olmaz” şeklinde olmayacağıdır.

Şimdi dönelim konumuza, Creatine şişme yapar mı, kasları şişirir mi?

Creatine, bilimsel olarak kas hacminde artışa sebebiyet verdiği ispat edilmiştir fakat bunun kişiden kişiye, kullanım tarzından kullanıma ve kullanım esnasında beslenme / dinlenme ve antrenman yöntemleri ile doğrudan değişkenlik gösterdiği ortadadır.

Creatine antrenman performansınızı artırır ve bunu yaparken de kas yapmanıza yardımcı olur. Bu esnada kaslarınızı “şişirmek” isteyip istemediğiniz daha çok sizin kişisel tercihiniz, vücut yapınız ve antrenman şekliniz ile ilgilidir.

Creatine de, diğer supplementlerde olduğu gibi, durduk yere kolunuzdaki bacağınızdaki kasların gözle görülür şekilde, birden bire irileşmesine (siz bunu isteyin ya da istemeyin), şişmesine sebebiyet vermez ama eğer amacınız BULK bir görüntüye sahip olmaksa, bu konuda faydası olabilir.

Bunun dışında, Creatine kullanıp da, oldukça ince bir görüntüye sahip olmak da mümkündür, dediğimiz gibi bu kişisel uygulamalar ve kişinin kendi vücut tipi ile de doğrudan alakalıdır.

Burada dikkat edilmesi gereken bir husus vardır ki, günlük sodyum, yani tuz tüketimi vücutta su tutulması ve “şişme” ile daha yakından alakalıdır, fakat enteresan biçimde sodyum tüketiminin creatine maddesinin vücutta kullanılması ile de yakından ilgilisi vardır. Bu konuda bir başka yazıda daha fazla bilgiyi sizlere sunacağız. O zamana kadar, bizi takip etmeye devam edin!

Özetle, Kreatin oldukça yanlış anlaşılan bir supplement ve bu konuda yanlış bilinenleri bir bir sıraladığımız yazımızı da okumanızı tavsiye ederiz.

22/10/2013 2 comments

Creatine / Kreatin

Creatine / Kreatin hakkında sıkça sorulan bazı sorular

by Hangi Supplement 01/08/2013

written by Hangi Supplement

Bu yazıda creatine hakkında sıkça sorulan bazı sorulara cevap arayacağız.

Soru: Creatine bağımlılık yapar mı?

Cevap: Hayır, creatine psikoaktif bir madde değildir, bilinen bağımlılık yapıcı bir özelliği yoktur.

Soru: Creatine kullanırken yükleme yapmak veya cycle şeklinde, ara vererek kullanmak gerekmekte midir?

Cevap: Hayır, bunu daha önceki bir yazımızda ele almıştık. Okumak için tıklayın.

Soru: Creatine saç dökülmesine sebebiyet verir mi?

Cevap: Korkutmak istemeyiz ama kreatin maddesinin erkeklerde erkek tipi saç dökülmeyi hızlandıran / artıran bir etkisi olabilir. Kreatin kullanımının, erkek vücudunda DHT (dihydrotestosterone) hormonunun artımasına sebebiyet verdiğini gösteren bir çalışma bulunmaktadır ve bu hormon, erkek tipi saç dökülmesini artırdığı bilinmektedir.

Fakat, malesef bu konuda bu verileri destekleyen başka bir bilimsel çalışma mevcut bulunmamaktadır

Soru: Creatine vücutta su toplar mı

Cevap: Hayır, bu sıklıkla yanlış bilinen, daha doğrusu yanlış anlaşılan ve abartılan bir bilgidir. Kreatin, sanıldığı gibi vücudun belirli bölgelerinde su toplamak yerine, tüm vücuttaki su miktarını biraz arıtmaktadır (herkeste aynı şekilde bu etkiyi yaratacak diye bir kaide yoktur), bu zararsız ve beklenen bir etkidi, dış görünüşe çok fazla etki etmez.

Soru: Kreatin bir tür steroid midir?

Cevap: Hayır

01/08/2013 0 comment

Creatine / Kreatin

Creatine (Kreatin) hakkında yanlış bilinenler! Birinci bölüm

by Hangi Supplement 22/07/2013

written by Hangi Supplement

Creatine bir çeşit stereoid’dir!

Yanlış: Creatine, yani Kreatin, hem yasal olarak satışı yapılan hem de yapı, işlev ve etkililiği açısından steroid’lerle alakasız bir maddedir. Steroid’ler gibi hormonel yapıyı etkileyen bir işlevi bulunmamaktadır.

Creatine kullanırken “cycle” yapmak, yani kullanıma periyodik olarak ara vermek gerekmektedir.

Yanlış: Uzun süreli kreatin kullanımının, vücut üzerinde (kısa süreli kullanıma da oranla) herhangi bir kötü etkisi olduğu ispat edilmemiştir. Uygun dozlarda kullanıldığı sürece, kişisel tercihler hariç, Creatine’i cycle yapmaya gerek bulunmamaktadır.

Creatine yükleme yapılmadan kullanılırsa etki göstermemektedir!

Yanlış: Sadece, etkiyi daha sonra göstermektedir, yani devamlı kullanımda, yaklaşık 15-25 gün sonra.

Piyasadaki en iyi Kreatin ürünlerini incelediniz mi?

Kreatin ürünleri arasındaki en iyileri hangileri?

22/07/2013 0 comment

Creatine / Kreatin

Farklı Creatine türleri nelerdir ve aralarında ne gibi farklar vardır?

by Hangi Supplement 21/07/2013

written by Hangi Supplement

Farklı Creatine türleri nelerdir ve aralarında ne gibi farklar vardır?

Bir önceki yazımızda, Creatine’in ne kadar etkili bir supplement olduğu üzerinde durmuştuk. Bu sebeptendir ki piyasada çok fazla marka, Creatine içeren ürünleri sunmaktadır. Bu ürünlerin üzerinde yazanları okursak, her birinin iddiası, diğer markaların Creatine ürünlerinden daha etkili, “kompleks” yapıda ve formülasyonda olduklarıdır. Peki bu işin aslı nedir?

Creatine, en yaygın bilinen haliyle Monohydrate (monohidrat) yapıda bulunandır. Bu haliyle, en çok araştırmaya konu olmuş ve üzerinde ne çok çalışılmış Creatine çeşidi de budur. Aynı zamanda fiyat olarak da en uygun Creatine ürünleri bu gruptan çıkmaktadır.

Creatine Ethyl Ester, adı sıklıkla duyulan bir başka çeşit Creatine’dir. Üzerinde Monohidrat kadar çalışma yapılmamıştır fakat iddialara göre, monohidrat’a göre çok daha yoğun emilim özelliğine sahiptir, bu da hücre içinde yerleşmesine doğrudan etki eder ve etkinliğini artırır. Fakat bunlar, şu ana kadar bilimsel deneylerle çok da teyit edilmemiş bilgilerdir.

Creatine Ethyl Ester içeren ürünler, fiyat olarak daha pahalıdırlar.

Kre-Alkalyn olarak da bilinen Creatine türü, yine aynı şekilde emilim miktarının artırılabilmesine yönelik işlemlerden geçirilmiştir ve en hızlı emilim oranlarına sahip olduğu iddia edilmektedir. Bu iddialar da yine aynı şekilde fiyatlara yansımaktadır.

Creatine Phosphate, kreatin’in vücutta işlenmebilmesi için gerekli olan fosfatlarla zenginleştirilmiş bir çeşididir. Fakat hem fiyat olarak pahalıdır, hem de gram başına düşen kreatin miktarı diğer ürünlere göre düşüktür. Bunun yanısıra monohidrat kreatin’e göre daha etkili olduğu ispat edilmiş değildir.

Creatine Citrate, sıvı içerisinde çözünmesi daha kolay bir kreatin çeşididir fakat gram başına düşen ham kreatin miktarı oldukça azıdır, buna ek olarak da yüksek fiyatlı bir supplementtir. Gerçek manada tek avantajı, bazı insanlarda gözüken, kreatin’in mide problemlerine yol açması sorununa daha az sebebiyet vermesidir.(ama bu, miktarında daha az kreatin içerdiğinden midir, orasından emin değiliz.)

Özetle, piyasada bir çok çeşit Creatine supplement’i bulunmaktadır ve bunların da kendi içinde farklı formülasyonlarda bir sürü alt çeşidi vardır, bunun üzerine bir de firmaların satış yapabilmek için ürünlerini diğer firmalardan ayırt edici hale sokma çabaları, ambalajların üstünde bir sürü abartılı ifadeye sebebiyet vermektedir.

Gerçek şudur ki, üzerinde en çok çalışılmış, en çok bilimsel test yapılmış, en etkili olduğu ispat edilmiş, sağlık açısından en güvenilir kreatin çeşidi Creatine Monohydrate’tır. Diğer kreatin çeşitlerine yönelmek için geçerli bir sebebiniz yoksa (monohydrate’a vücudunuzun tepki vermemesi gibi, ki bunu bir sonraki yazımızda ele alacağız), gönül rahatlığıyla monohydrate kullanmaya devam edebilirsiniz.

21/07/2013 0 comment

Creatine / Kreatin

Creatine / Kreatin 101 – Creatine’e giriş dersi! Türkçesi Kreatin olan supplement nedir ne değildir?

by Hangi Supplement 21/07/2013

written by Hangi Supplement

Bu haftanın konusu mucize supplement olarak da bilinen Kreatin, yabancı adıyla Creatin! Bu konudaki her şeyi bu haftaki yazı dizimizde bulabilirsiniz!

Creatine ( Kreatin ) nedir?

Creatine, ya da Türkçe adıyla Kreatin, omurgalı canlıların vücudunda doğal olarak bulunan (başlıca olarak kırmızı kas dokusunda) ve hücrelere enerji verilmesine yardım eden bir organik asit türevidir.

Creatine, aynı zamanda, üzerinde en çok araştırma ve bilimsel çalışma yapılmış, sporcuların da sıklıkla tükettiği, bir ek besindir.

Creatine neden önemlidir?

Bir çok araştırma kuruluşuna göre, ki bunlardan bir tanesi de Uluslararası Sporcu Destek Besinleri Kuruluşu’dur, Creatine, en önemli sporcu besinlerinin başında gelmektedir. Performans artışına doğrudan etkisi bulunan Creatine, hem üzerinde sayısız bilimsel araştırma yapıldığı için etkileri en iyi bilinen supplementlerden birisidir, hem de vücut üzerinde çok sayıda olumlu etkisi, bilimsel yöntemlerle ispat edilmiştir. Bu etkilere örnek vermek gerekirse, kas dokusu, böbrek, kemikler ve hatta beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkileri olduğu ispatlanmıştır, ama belki de Creatine’in dünyada en çok kullanılma sebebi olan ve bir spor supplement olarak vazgeçilmez hale getiren şey, şüphesiz ki, güç artışına sebebiyet vermesidir. Güç artışının yanı sıra, iyileşme süresi yani spor yaptıktan sonra kasların ve vücudun kendini toparlama süresini de kısaltması gibi etkileri mevcuttur.

Creatine’i kimler kullanabilir?

Yaygın olarak kulaktan dolma bilgilerin aksine, Creatine, sağlıklı bireylerde, doğru dozajlı kullanımlarında herhangi bir sağlık problemine sebebiyet vermemektedir. Bu sebepten ötürü, doktorunun herhangi bir şekilde aksini tavsiye etmediği her yaştan sağlıklı birey, kendisi için doğru dozajda olan Creatine’i kullanabilir.

Kreatin Yan etkileri çok fazla olan bir supplement türü değildir. Yine de bu konuda merak ettikleriniz varsa linke tıklayarak yazımızı okumanızı tavsiye ederiz.

Creatine nasil kullanilir? Creatine hangi dozlarda kullanılır?

Creatine hakkında en sıklıkla yanlış algılanan şeylerden birisi de, kullanım şekliyle ilgilidir. Creatine kullanımında “yükleme” yapmak şart değildir. Yükleme periyodu, sadece, Creatine’in vücutta belirli bir düzeye ulaşmasına hız vermek için yapılmaktadır. Herhangi bir yükleme periyodu olmaksızın, Creatine, vücutta yaklaşık 1 aylık kullanım sonrasında yeterli satürasyona ulaşır.

Bu şu anlama gelmektedir: yükleme yapmak veya yapmamak sizin tercihinize kalmıştır. Yükleme yaparak hızlı bir şekilde vücuttaki Creatine seviyesini yükseltip, sonra normal dozda devam ederek bunu sabit tutabilir, veya sabırlı davranarak normal doz ile başlayıp, vücudun Creatine’i 30-35 gün içerisinde kendi optimal seviyesine erişmesini bekleyebilirsiniz.

Creatine kullanımında önemli faktörlerden bir tanesi, kullanılan dönemlerde vücudun alınan su miktarını yüksek seviyelerde tutmaktır, bu hem genel anlamda sporcu sağlığı için gerekli bir konudur.

Günlük Creatine kullanım dozu, kişinin maddeye verdiği tepkiyle değişebilse de, ortalama olarak vücut ağırlığına göre değişebilmekle birlikte normal doz olarak 3-5 gram / gün arasıdır. Yükleme periyodu miktarları bu miktarın üzerindedir.

Kullanımda, hangi saatte kullanıldığı önemli değildir, zira Creatine vücutta depolanan bir maddedir ve ancak belirli bir miktarın üzerinde depolandığında faydalı etkileri görülmeye başlanacaktır, yani spordan önce veya sonra kullanmakla, Creatine’in etkisi arasında doğrudan bir bağ yoktur.

21/07/2013 0 comment